Para optimizar su rendimiento y garantizar que su cuerpo esté adecuadamente preparado para la carrera, siga las siguientes pautas de nutrición antes de la carrera. Es fundamental practicar esta estrategia de alimentación al menos tres veces antes del día de la carrera para aclimatar el sistema digestivo.

• Mantenga su dieta normal pero ajuste sus comidas como se detalla a continuación para garantizar que su cuerpo esté adecuadamente alimentado:
• Olímpicos y Media Maratón: Consuma un desayuno sustancial el día antes de su evento.
• Medio Ironman y Maratón: Además del gran desayuno, incluye una cena abundante dos días antes de tu evento.
• Ironman y Ultra: Sigue el plan Medio Ironman y añade un almuerzo importante dos días antes de tu evento.

Una "comida copiosa" debe contener entre 90 y 125 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas y menos de 25 gramos de grasas. A continuación, se muestran algunos ejemplos de comidas:

• Dos días antes: Sándwich o sándwich con pretzels o papas fritas; pasta con salsa roja, pollo a la parrilla y pan.
• Un día antes (desayuno): Panqueques, tostadas, papas fritas caseras y dos huevos, consumidos no más tarde de las 9 a. m. para asegurar una digestión completa el día de la carrera.
• Después de un desayuno copioso, reduzca gradualmente la ingesta de alimentos a lo largo del día. Su última comida debe ser liviana y rica en carbohidratos, pero baja en grasas y fibra.

Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen higos, pretzels, bagels, barritas energéticas y bebidas deportivas sin grasa. Evite las frutas y verduras fibrosas.

Para triatletas (distancia olímpica, medio Ironman, maratón e Ironman)

Distancia Olímpica y Media Maratón:

Volumen de entrenamiento: siga el plan de volumen de entrenamiento regular de la semana.

Ingesta de carbohidratos: aumenta tu ingesta de carbohidratos en un 60 % el día antes del evento, con el objetivo de alcanzar aproximadamente entre 735 y 785 gramos. Esto garantiza que tus músculos estén completamente cargados de glucógeno para la carrera.

Medio Ironman y Maratón:

• Dos días antes del evento: aumenta tu consumo de carbohidratos en un 20% (aproximadamente 355-405 gramos) para comenzar a llenar las reservas de glucógeno.
• El día antes del evento: aumente los carbohidratos en un 60% (aproximadamente 735-785 gramos) para obtener el máximo almacenamiento de glucógeno.

Hombre de hierro:

• Dos días antes del evento: aumentar la ingesta de carbohidratos en un 40% (aproximadamente 545-595 gramos) para asegurar reservas de energía sólidas.
• El día antes del evento: aumente los carbohidratos en un 60% (aproximadamente 735-785 gramos) para llenar las reservas de glucógeno.

Century Ride (100 millas) y Gran Fondo

• Dos días antes del evento: aumentar la ingesta de carbohidratos en un 20% (aproximadamente 400-450 gramos) para comenzar a llenar las reservas de glucógeno.
• El día antes del evento: aumenta la ingesta de carbohidratos en un 60% (aproximadamente 800-850 gramos) para prepararte completamente para el largo viaje.

Carreras por etapas (eventos de varios días):

• Dos días antes de la primera etapa: aumentar la ingesta de carbohidratos en un 40% (aproximadamente 600-650 gramos) para aumentar las reservas de glucógeno.
• El día antes de cada etapa: Continuar con un aumento del 60% en la ingesta de carbohidratos (aproximadamente 800-850 gramos) para reponer energía para la siguiente etapa.

Tres días antes del evento

• Ingesta de líquidos: Beba entre 3 y 3,5 litros de líquido por día. Incluya agua, bebidas deportivas o soluciones de electrolitos como Nuun para mantenerse hidratado y mantener el equilibrio electrolítico.
• Consejos de hidratación: Evite las bebidas deshidratantes, como el alcohol y la cafeína en exceso. Distribuya la ingesta de líquidos a lo largo del día para una hidratación óptima. Controle el color de la orina: el amarillo claro indica una buena hidratación.

Enfoque: carbohidratos simples y proteínas magras, junto con una bebida deportiva.

Ejemplo de comida:

Plato principal: Pechuga de pollo a la parrilla con arroz blanco y brócoli al vapor.

Acompañamiento: Panecillo integral con una nuez de mantequilla.

Bebida: 12 a 16 oz de bebida deportiva (por ejemplo, Gatorade o Nuun).

Enfoque: carbohidratos simples y proteínas, junto con una bebida deportiva.

Ejemplo de comida

Plato principal: Avena cubierta con rodajas de plátano y un chorrito de miel.

Acompañamiento: Huevos revueltos con tostada integral.

Bebida: 12 a 16 oz de bebida deportiva (por ejemplo, Powerade).

Enfoque: Comida más pequeña con carbohidratos simples y proteínas, incluida una bebida deportiva.

Ejemplo de comida

Principal: Sándwich de pavo en pan blanco con una rebanada de queso, lechuga y tomate.

Acompañamiento: Rodajas de manzana o una pequeña porción de pretzels.

Bebida: bebida deportiva de 12 a 16 oz (por ejemplo, Skratch Labs).

Enfoque: Carbohidratos simples y proteínas magras, incorporando una bebida deportiva.

Ejemplo de comida

Plato principal: Salmón al horno con batata y guarnición de judías verdes al vapor.

Acompañamiento: Ensalada de quinoa con vinagreta ligera.

Bebida: bebida deportiva de 12 a 16 oz (por ejemplo, Tailwind Nutrition).

Horario: 2-3 horas antes de la carrera.

Ejemplo de comida

Plato principal: Puré de manzana con un plátano y una cucharada de proteína en polvo o Bagel simple con mantequilla de maní y un plátano.

Acompañamiento: Yogur bajo en grasa o un batido pequeño.

Bebida: 12 a 16 oz de bebida deportiva (por ejemplo, Maurten Drink Mix) y un gel.

Enfoque: Aumento rápido de energía.

Ejemplo de comida:

Combustible antes de la carrera: gel energético o masticables (por ejemplo, GU Energy Gel o Clif Shot Bloks).

Bebida: Un pequeño sorbo de agua o bebida deportiva para absorber el gel.

• Por la mañana: opta por una comida de bajo índice glucémico sin fibra ni grasa, e incluye entre 3 y 6 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (AACR). Evita la avena o la mantequilla de maní.
• Durante la carrera : utilice únicamente productos con nutrientes esenciales. Intente beber cada 10 minutos mientras monta en bicicleta para cubrir las necesidades de hidratación por hora. Ajuste la ingesta en función de las condiciones climáticas y trate de orinar al menos una vez (medio Ironman) o dos veces (Ironman) durante el evento.
• Combustible : Se recomienda una mezcla de carbohidratos de alto y bajo índice glucémico (dextrosa, fructosa, maltodextrina). Las bebidas deportivas deben contener entre 40 y 50 gramos de carbohidratos y entre 500 y 600 mg de sodio por botella de 24 onzas.
• Problemas : En caso de hinchazón, aumente la ingesta de sodio. En caso de estrés o malestar estomacal, reduzca el ritmo. El hormigueo en los dedos indica una deficiencia de potasio; considere un plátano como sustituto de un gel.