Correr é uma das maneiras mais simples, mas mais eficazes, de melhorar sua aptidão física, perder peso e impulsionar sua saúde mental. Seja você um iniciante ou um corredor experiente, aperfeiçoar sua forma de correr é essencial para correr mais rápido e por mais tempo sem lesões. Neste guia, exploraremos os elementos da forma perfeita de correr, forneceremos dicas sobre como melhorar sua velocidade e resistência e compartilharemos conselhos práticos para corredores de todos os níveis.

Os elementos da forma perfeita de correr

1. Posição da cabeça :

   • Mantenha a cabeça erguida e olhe para frente, não para os pés. Seu olhar deve estar focado a cerca de 20 pés à sua frente.
   • Evite inclinar a cabeça para trás ou para frente; isso ajuda a manter uma posição neutra da coluna.

2. Ombros :

   • Relaxe os ombros e evite curvá-los em direção às orelhas.
   • Mantenha os ombros nivelados e alinhados com o tronco para evitar tensão desnecessária.

3. Braços e mãos :

   • Dobre os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 90 graus e balance os braços naturalmente.
   • Mantenha as mãos relaxadas e evite cerrar os punhos. Imagine segurar um objeto pequeno e delicado em cada mão.

4. Tronco e Núcleo :

   • Mantenha uma postura ereta com uma leve inclinação para a frente a partir dos tornozelos, não da cintura.
   • Contraia os músculos do seu core para dar estabilidade e suporte à sua coluna.

5. Quadris :

   • Seus quadris devem permanecer estáveis ​​e nivelados durante toda a passada. Evite queda ou rotação excessiva dos quadris.
   • Glúteos e músculos do quadril fortes são essenciais para manter o alinhamento adequado do quadril.

6. Pernas e passadas :

   • Tente dar um golpe com o meio do pé, pousando o pé diretamente abaixo do quadril.
   • Evite dar passadas muito longas (colocar o pé muito à frente do corpo), o que pode causar lesões.
   • Seus joelhos devem estar levemente dobrados ao pousar para absorver o impacto.

7. Cadência :

   • Esforce-se para uma cadência (taxa de passos) de cerca de 180 passos por minuto. Isso ajuda a reduzir o impacto nas articulações e melhora a eficiência da corrida.

Como correr mais rápido

1. Incorpore o treinamento intervalado :

   • O treinamento intervalado envolve períodos alternados de corrida de alta intensidade com períodos de descanso ou corrida de baixa intensidade.
   • Exemplos incluem correr por 30 segundos seguido por 1 minuto de caminhada ou corrida. Repita por 20-30 minutos.

2. Treinamento de força :

   • Fortaleça as pernas, o core e a parte superior do corpo para melhorar a potência e a eficiência geral da corrida.
   • Concentre-se em exercícios como agachamentos, investidas, pranchas e flexões.

3. Melhore sua economia de corrida :

   • Economia de corrida se refere à eficiência com que seu corpo usa oxigênio durante a corrida.
   • Inclua exercícios como joelhos altos, chutes no bumbum e pular corda para melhorar sua mecânica de corrida e eficiência.

4. Treinos em colinas :

   • Correr em ladeiras desenvolve força, potência e resistência. Também melhora sua forma de correr.
   • Incorpore sprints em subidas ou encontre uma rota com subidas para suas corridas regulares.

5. Treinamento consistente :

   • Consistência é a chave para melhorar a velocidade. Mantenha um cronograma de treinamento regular e aumente gradualmente sua intensidade e volume.

Como correr mais tempo

1. Aumente sua resistência gradualmente :

   • Aumente sua quilometragem semanal em no máximo 10% para evitar overtraining e lesões.
   • Incorpore uma corrida longa por semana, aumentando gradualmente a distância.

2. Controle seu ritmo :

   • Comece suas corridas em um ritmo confortável. Correr muito rápido no começo pode levar à fadiga.
   • Use um ritmo de conversação para a maioria das suas corridas longas. Você deve ser capaz de falar sem ficar sem fôlego.

3. Nutrição e hidratação adequadas :

   • Alimente seu corpo com uma dieta balanceada, rica em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
   • Mantenha-se hidratado antes, durante e depois de suas corridas. Considere levar água ou bebidas esportivas para corridas mais longas.

4. Descanso e recuperação :

   • Dê tempo ao seu corpo para se recuperar entre as corridas. Inclua dias de descanso e atividades de baixo impacto, como natação ou ciclismo.
   • Ouça seu corpo e lide com quaisquer sinais de overtraining ou lesão.

5. Estratégias mentais :

   • Divida suas corridas longas em segmentos menores. Concentre-se em atingir o próximo marco em vez de toda a distância.
   • Use técnicas positivas de diálogo interno e visualização para se manter motivado e superar barreiras mentais.

Conclusão

Aperfeiçoar sua forma de correr é um processo contínuo que requer atenção aos detalhes e prática consistente. Ao focar nos elementos-chave da forma de correr, incorporar treinamento de velocidade e resistência e cuidar do seu corpo por meio de nutrição e recuperação adequadas, você será capaz de correr mais rápido e por mais tempo com confiança.

Lembre-se, cada corredor é único. Ouça seu corpo, faça ajustes conforme necessário e, o mais importante, aproveite a jornada. Boa corrida!