En nuestro programa de entrenamiento de ciclismo, creemos en un enfoque holístico y basado en la evidencia para el entrenamiento. Nos centramos en las necesidades individuales de cada ciclista, teniendo en cuenta sus objetivos, niveles de condición física y circunstancias personales. Nuestra filosofía se basa en los pilares de la constancia, la sobrecarga progresiva, la periodización y la recuperación. Hacemos hincapié en la importancia de construir una base sólida, aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento y garantizar un descanso adecuado para prevenir lesiones y promover el progreso a largo plazo.

Creemos que el ciclismo es un deporte que se basa en el volumen y que exige un entrenamiento constante y estratégico en distintos terrenos e intensidades. El entrenamiento de alto volumen es esencial porque ayuda a desarrollar una base aeróbica sólida, que es la piedra angular de la resistencia y el rendimiento general del ciclismo.

Por qué es importante el volumen:
Nos centramos en el volumen porque mejora la densidad mitocondrial y el crecimiento capilar, que son cruciales para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y aumentar la eficiencia de la producción de energía. Esta adaptación aeróbica es clave para soportar esfuerzos prolongados y extenuantes durante las carreras y los recorridos.

Volumen Crítico y Fundamentario:

• El volumen base es el punto de partida, centrándonos en zonas de intensidad baja a moderada para desarrollar resistencia sin sobrecargar el cuerpo. Se trata de sentar una base sólida.
• El volumen crítico es el punto en el que presionamos a los ciclistas para que se adapten a cargas de entrenamiento más altas. Al entrenar con este volumen y en las zonas de intensidad adecuadas, nos aseguramos de que los ciclistas aprovechen al máximo sus esfuerzos sin correr el riesgo de sobreentrenarse.

Entrenamiento específico por zona:
Distribuimos el volumen de entrenamiento en diferentes zonas de intensidad:

• Zona 1-2 (Baja Intensidad): Mejora la capacidad aeróbica y la utilización de grasas.
• Zona 3-4 (Intensidad moderada): desarrolla la resistencia muscular y el umbral de lactato.
• Zona 5 (alta intensidad): aumenta el VO2 máximo y la potencia de salida.

Periodización:
Un entrenamiento de ciclismo eficaz incorpora la periodización , la planificación estratégica de las fases de entrenamiento para alcanzar el máximo rendimiento en el momento adecuado. Utilizamos varios tipos:

• Periodización lineal: aumento gradual del volumen y la intensidad del entrenamiento a lo largo del tiempo.
• Periodización inversa: comenzar con un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen y aumentar gradualmente el volumen a medida que se acerca la competencia.
• Periodización ondulada: variar el volumen y la intensidad semanalmente o incluso diariamente para evitar estancamientos y sobreentrenamiento.

Aumento gradual:
Hacemos hincapié en aumentar gradualmente el volumen semanal en un 5-10 % para evitar lesiones por uso excesivo y permitir una progresión sostenida. Equilibrar el volumen con una recuperación adecuada es esencial para evitar el agotamiento y promover mejoras en el rendimiento a largo plazo.

Tanto el ciclismo en interiores como en exteriores tienen sus ventajas y juegan un papel importante en un programa de entrenamiento completo.

Ciclismo indoor

• Entorno controlado: Los entrenadores de interior proporcionan un entorno constante y controlado, lo que permite un control preciso sobre la resistencia y la intensidad.
• Condiciones climáticas: El ciclismo indoor es ideal cuando las condiciones climáticas son desfavorables, como calor extremo, frío o lluvia.
• Entrenamientos específicos: ideal para entrenamientos por intervalos y entrenamientos estructurados donde el control preciso sobre la potencia y la cadencia es beneficioso.
• Compromiso central: el ciclismo en interiores a menudo implica menos movimiento natural y requiere un esfuerzo consciente para activar los músculos centrales para lograr estabilidad y equilibrio.

Ciclismo al aire libre

• Condiciones del mundo real: los recorridos al aire libre te ayudan a adaptarte a diferentes condiciones del terreno, el clima y la carretera.
• Estimulación mental: andar en bicicleta al aire libre puede ser más atractivo y placentero, ya que proporciona estimulación mental y variedad.
• Habilidades de manejo: el ciclismo al aire libre ayuda a mejorar las habilidades de manejo de la bicicleta y la confianza general sobre la bicicleta.
• Compromiso central: la naturaleza dinámica de la conducción al aire libre, incluido el equilibrio y el manejo, activa naturalmente los músculos centrales.

El uso de herramientas de entrenamiento como Zwift y TrainerRoad puede mejorar tu experiencia de ciclismo en interiores y proporcionar entrenamientos estructurados y efectivos.

Zwift

Zwift ofrece una experiencia de ciclismo virtual con rutas, carreras y recorridos grupales interactivos y atractivos. Combina la diversión de los videojuegos con la intensidad del entrenamiento estructurado.

• Paseos virtuales: explora mundos virtuales y viaja con ciclistas de todo el mundo.
• Entrenamientos estructurados: accede a una amplia gama de planes de entrenamiento y entrenamientos individuales adaptados a tus objetivos.
• Interacción social: únete a carreras y paseos grupales para mantenerte motivado y conectado con la comunidad ciclista.

Entrenador Road

TrainerRoad se centra en ofrecer planes de entrenamiento estructurados y basados ​​en la ciencia para mejorar tu rendimiento en ciclismo. Utiliza entrenamientos basados ​​en datos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera eficiente.

• Planes personalizados: Planes de entrenamiento personalizados según tu nivel de condición física y tus objetivos.
• Entrenamientos basados ​​en la potencia: entrenamientos estructurados basados ​​en tu perfil de potencia para maximizar la efectividad del entrenamiento.
• Análisis de rendimiento: análisis detallado para realizar un seguimiento de su progreso y realizar ajustes basados ​​en datos.

La seguridad es primordial en el ciclismo, ya sea que entrenes en interiores o al aire libre. A continuación, se ofrecen algunos consejos de seguridad clave:

Seguridad al aire libre

• Use un casco: use siempre un casco bien ajustado para proteger su cabeza en caso de caída o colisión.
• Sea visible: use luces y equipos reflectantes, especialmente cuando conduzca en condiciones de poca luz.
• Respete las normas de tránsito: obedezca todas las leyes y señales de tránsito. Conduzca de manera predecible y señale sus intenciones a los demás usuarios de la vía.
• Manténgase alerta: Esté atento a posibles peligros como baches, escombros y otros vehículos.

Seguridad en interiores

• Configuración adecuada: asegúrese de que su entrenador de interiores esté configurado de forma correcta y segura para evitar accidentes.
• Ventilación: Asegúrate de que tu área de entrenamiento esté bien ventilada para evitar el sobrecalentamiento.
• Hidratación: Mantenga cerca agua o bebidas con electrolitos para mantenerse hidratado durante las sesiones intensas.

Para configurar tu entorno de entrenamiento en interiores necesitas algunos equipos esenciales:

• Entrenador de interior: elija entre rodillos de transmisión directa o rodillos con ruedas. Los rodillos de transmisión directa son más precisos y estables.
• Medidor de potencia: Un medidor de potencia proporciona datos precisos sobre tu rendimiento, esencial para un entrenamiento estructurado.
• Aplicaciones de entrenamiento: utiliza aplicaciones como Zwift, TrainerRoad o TrainingPeaks para realizar entrenamientos estructurados y realizar un seguimiento del progreso.
• Ventilador: Un buen ventilador ayuda a regular la temperatura corporal durante las sesiones en interiores.
• Alfombrilla: Una alfombrilla debajo de su entrenador puede reducir el ruido y proteger el suelo del sudor.

En nuestra empresa, ofrecemos una variedad de entrenamientos de ciclismo respaldados científicamente y diseñados para satisfacer las necesidades específicas de los ciclistas. Cada tipo de entrenamiento tiene un propósito distinto para mejorar el rendimiento general. Estos son algunos de los principales tipos de entrenamientos de ciclismo que incorporamos:

Entrenamientos de resistencia:
Los recorridos de resistencia están diseñados para desarrollar la capacidad aeróbica, que es la base del ciclismo de larga distancia. Estos entrenamientos suelen durar más y se realizan a una intensidad menor, lo que permite que el cuerpo utilice la grasa de manera eficiente como fuente de combustible y, al mismo tiempo, promueve la recuperación y la adaptación.

Entrenamiento por intervalos:
El entrenamiento por intervalos se caracteriza por breves ráfagas de ciclismo de alta intensidad seguidas de períodos de recuperación. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento aumenta la velocidad, el VO2 máx (la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar) y la eficiencia cardiovascular general. Los estudios científicos han demostrado que el entrenamiento por intervalos mejora tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica, lo que lo hace esencial para mejorar el rendimiento en la carrera.

Repeticiones de Hill:
Estos entrenamientos se centran en intervalos de ascenso para desarrollar fuerza, potencia y eficiencia en las piernas en pendientes. Las repeticiones en pendientes también mejoran la capacidad del cuerpo para almacenar el lactato, lo cual es crucial durante esfuerzos sostenidos a intensidades más altas, en particular en recorridos con cuestas.

Entrenamientos de recuperación:
Los entrenamientos de recuperación son sesiones de baja intensidad que facilitan la recuperación activa, ayudando al cuerpo a repararse y adaptarse entre sesiones de entrenamiento más duras. Estos entrenamientos mejoran el flujo sanguíneo, reducen el dolor muscular y mantienen la movilidad sin agregarle un estrés significativo al cuerpo.

Entrenamientos de ritmo:
Las salidas a ritmo constante implican esfuerzos sostenidos a un ritmo desafiante pero manejable. Estas sesiones son clave para mejorar el umbral de lactato, el punto en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre. Un umbral de lactato más alto permite que un ciclista mantenga un ritmo más rápido durante períodos más prolongados.

Entrenamiento del punto óptimo:
El entrenamiento en el punto óptimo, situado ligeramente por debajo del umbral de lactato, equilibra la intensidad y el volumen. Este enfoque maximiza los beneficios del entrenamiento y minimiza el riesgo de sobreentrenamiento. Es especialmente eficaz para mejorar la resistencia general y la potencia de salida.

Formación sobre perfiles de potencia (PPT):
El entrenamiento PPT se centra en zonas de potencia específicas durante el ciclismo para mejorar el rendimiento en distintos esfuerzos, desde sprints cortos e intensos hasta una producción de potencia sostenida. Este entrenamiento es esencial para los ciclistas que desean mejorar su capacidad de generar y mantener la potencia en diferentes duraciones.

Entrenamientos de baja cadencia:
Los ejercicios a bajas revoluciones por minuto (RPM) están diseñados para desarrollar la resistencia y la fuerza muscular al obligar a los músculos a trabajar más duro contra la resistencia. Estos entrenamientos son particularmente beneficiosos para mejorar la potencia y la eficiencia en el ciclismo, especialmente en recorridos difíciles.

Resistencia a la fatiga:
El entrenamiento de resistencia a la fatiga se centra en mantener el rendimiento incluso cuando se está fatigado, una habilidad fundamental para las competiciones de larga distancia. Este tipo de entrenamiento está estructurado para simular la fatiga al final de la carrera y ayuda a los ciclistas a desarrollar la resiliencia mental y física necesaria para terminar con fuerza.

Pruebas de rendimiento y evaluaciones comparativas:
Para adaptar nuestros planes de entrenamiento y monitorear el progreso, incorporamos pruebas de rendimiento periódicas en la bicicleta:

• Prueba FTP (potencia umbral funcional): un punto de referencia fundamental que mide la potencia promedio más alta que un ciclista puede mantener durante una hora, lo que orienta los niveles de intensidad para los entrenamientos de ciclismo.

Estas pruebas se repiten periódicamente para ajustar los planes de entrenamiento y garantizar un progreso continuo hacia el máximo rendimiento.

Entrenamientos clave adicionales:

• Simulación de ritmo: entrenamientos diseñados para replicar las condiciones de carrera, ayudando a los ciclistas a ajustar su estrategia de ritmo y consumo de combustible.
• Ejercicios de forma: ejercicios específicos destinados a mejorar la técnica y la eficiencia del ciclismo y a reducir el riesgo de lesiones.
• Entrenamiento cruzado: incorporar otras actividades como entrenamiento de fuerza, yoga o ejercicios de movilidad para mejorar el rendimiento atlético general y prevenir lesiones por uso excesivo.

La elección de la métrica adecuada para guiar tu entrenamiento depende de tus objetivos y preferencias. A continuación, se muestra un desglose de cada métrica:

• Frecuencia cardíaca (FC): el control de la FC ayuda a garantizar que estás entrenando con la intensidad adecuada. Es útil para el entrenamiento de resistencia y para prevenir el sobreentrenamiento.
• Esfuerzo percibido: esta medida subjetiva te permite sintonizarte con cómo se siente tu cuerpo. Es valiosa para aprender a escuchar a tu cuerpo y ajustar tu esfuerzo en consecuencia.
• Potencia: los medidores de potencia brindan información en tiempo real sobre el esfuerzo necesario para mantener la velocidad. Es una métrica precisa que ayuda a optimizar el rendimiento al centrarse en la eficiencia en lugar de solo en la velocidad o la frecuencia cardíaca.
• Cadencia: monitorear la cadencia ayuda a garantizar que pedalees a un ritmo eficiente, lo que puede mejorar la eficiencia y el rendimiento general del ciclismo.
• Training Stress Score (TSS): El TSS cuantifica la carga total de entrenamiento, considerando tanto la intensidad como la duración. Ayuda a equilibrar el entrenamiento y la recuperación, asegurando una adaptación óptima y evitando el sobreentrenamiento.

Cada métrica tiene sus beneficios y, a menudo, una combinación de estas métricas proporciona la visión más completa de tu entrenamiento.

Nuestro programa de coaching ofrece métodos de formación flexibles e integrales que se adaptan a sus necesidades y estilo de vida. Estas son las características principales:

Impartición de formación

• Training Peaks: utiliza TrainingPeaks para obtener planes de entrenamiento detallados, seguimiento del progreso y análisis del rendimiento.
• Planes de entrenamiento semanales: recibe planes de entrenamiento personalizados entregados semanalmente, adaptados a tus objetivos y agenda.
• Periodización: Periodización estructurada basada en tu calendario de carreras y compromisos de vida para optimizar el rendimiento y la recuperación.
• Zonas de entrenamiento personalizadas: zonas de entrenamiento personalizadas para frecuencia cardíaca y potencia para garantizar que entrenes con la intensidad adecuada.