por el señor Breno Melo

Entrenar para una maratón es un compromiso importante que requiere un plan estratégico, dedicación y mucho trabajo duro. Tanto si eres un corredor experimentado que aspira a conseguir su mejor marca personal como si eres un principiante que se embarca en su primer viaje de 42 kilómetros, contar con un plan de entrenamiento para una maratón bien estructurado es fundamental para el éxito. En esta guía, exploraremos los componentes esenciales de un plan de entrenamiento para una maratón y ofreceremos ejemplos de entrenamientos para ayudarte a empezar.

A continuación se muestra un ejemplo de plan de entrenamiento para maratón de 16 semanas diseñado para corredores principiantes e intermedios. Ajuste el kilometraje y la intensidad en función de su nivel de condición física y experiencia.

1.Edificio base:

Desarrollar una base aeróbica sólida: la construcción de una base consiste en aumentar gradualmente el kilometraje para desarrollar resistencia y capacidad aeróbica. Esta fase suele implicar varias semanas de carreras suaves a moderadas para establecer una base sólida.

Comience lentamente: comience con un kilometraje semanal manejable y auméntelo gradualmente en no más del 10 % cada semana para evitar lesiones.

Consistencia por encima de intensidad: concéntrese en correr de manera constante en lugar de hacerlo rápido. El objetivo es preparar su cuerpo para soportar las exigencias del entrenamiento para la maratón.

Esencial para la resistencia: las carreras largas son la piedra angular del entrenamiento para maratones, ya que ayudan a que el cuerpo se adapte a la distancia y desarrollan la resistencia necesaria para completar la distancia del maratón.

Progresión gradual: comienza con una distancia que te resulte cómoda y aumenta gradualmente la longitud de tus carreras largas. Intenta completar al menos una carrera de 29 a 32 kilómetros antes del día de la carrera.

Ritmo: las carreras largas deben realizarse a un ritmo más lento que el ritmo de carrera objetivo. El enfoque está en el tiempo que pasas de pie, no en la velocidad.

Mejora el ritmo y la eficiencia: incorporar trabajo de velocidad a tu entrenamiento ayuda a mejorar tu economía de carrera general y te prepara para mantener un ritmo más rápido durante la carrera.

Tipos de entrenamientos: El trabajo de velocidad puede incluir entrenamiento por intervalos, carreras a ritmo constante y repeticiones en cuesta. Estos entrenamientos deben realizarse una o dos veces por semana, según su nivel de experiencia.

Equilibrio con recuperación: asegúrese de que el trabajo de velocidad esté equilibrado con carreras fáciles y días de recuperación para evitar el agotamiento y las lesiones.

Crucial para la adaptación: la recuperación permite que tus músculos se reparen y fortalezcan, ayudándote a adaptarte a las crecientes demandas de tu plan de entrenamiento.

Días de descanso: incluye al menos un día de descanso completo por semana. Considera incorporar actividades de recuperación activa como natación, ciclismo o yoga en otros días.

Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de sobreentrenamiento, como fatiga persistente, irritabilidad o disminución del rendimiento. Ajusta tu plan si es necesario para priorizar la recuperación.

Mejora el rendimiento al correr: el entrenamiento de fuerza desarrolla la resistencia muscular, mejora la forma de correr y reduce el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos, los tendones y los ligamentos.

Áreas de enfoque: Concéntrese en la fuerza central, ejercicios para la parte inferior del cuerpo (como sentadillas y estocadas) y ejercicios que se dirijan a los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales.

Frecuencia: Procura incluir entrenamiento de fuerza 1 o 2 veces por semana. Haz que las sesiones sean breves y específicas, que complementen tu carrera en lugar de sobrecargarla.

Alimentación adecuada para el rendimiento: una nutrición adecuada alimenta tu entrenamiento y favorece la recuperación. Asegúrate de que tu dieta incluya un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Carbohidratos: priorice los carbohidratos como su principal fuente de energía, especialmente antes de carreras largas y el día de la carrera.

Hidratación: Mantente hidratado bebiendo agua durante todo el día e incorporando electrolitos durante las carreras más largas. Practica tu estrategia de nutrición e hidratación el día de la carrera durante el entrenamiento para evitar sorpresas.

Calentamiento: 1-2 millas suaves

Entrenamiento: 3 a 5 millas a un ritmo cómodo y duro (ligeramente más lento que el ritmo de 10 km)

Enfriamiento: 1-2 millas suaves

Calentamiento: 1-2 millas suaves

Entrenamiento: 6 x 800 m a un ritmo de 5 km con recuperación de trote de 400 m

Enfriamiento: 1-2 millas suaves

Calentamiento: 1-2 millas suaves

Entrenamiento: 8 x 1 minuto cuesta arriba con esfuerzo intenso, trote hacia abajo para recuperarse

Enfriamiento: 1-2 millas suaves

Calentamiento: comience a un ritmo suave.

Entrenamiento: corre la primera parte de tu carrera larga a un ritmo lento, luego termina las últimas 3 a 5 millas al ritmo objetivo de maratón.

Enfriamiento: termina la carrera a un ritmo lento.

Preste atención a las señales: su cuerpo le dará señales si se está esforzando demasiado o si no se está recuperando lo suficientemente bien. El dolor es normal, pero el dolor agudo o persistente no lo es. Descanse o modifique los entrenamientos cuando sea necesario.

Los días de descanso son esenciales: incorpora días de descanso y recuperación en tu plan de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Cíñete al plan: la constancia es clave en el entrenamiento para una maratón. Sigue un plan de entrenamiento estructurado que aumente gradualmente el kilometraje y la intensidad.

Adáptese cuando sea necesario: si la vida se interpone en su camino, ajuste su plan, pero trate de mantener intacta la estructura general. Saltarse uno o dos entrenamientos no descarrilará su entrenamiento.

Dieta equilibrada: asegúrate de consumir una dieta equilibrada rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para complementar tu entrenamiento. Los carbohidratos son especialmente importantes para el entrenamiento de maratón, ya que te darán energía para las carreras largas.

El momento es importante: come una comida bien equilibrada 2 o 3 horas antes de tus carreras o carreras largas. Practica tu estrategia de alimentación durante el entrenamiento para encontrar la que funcione mejor para ti.

Hidratación diaria: bebe agua durante todo el día para mantenerte hidratado, no solo mientras corres. Una hidratación adecuada favorece la recuperación y el rendimiento.

Durante las carreras: Practique beber agua o bebidas con electrolitos durante sus carreras largas para asegurarse de que su cuerpo pueda manejar los líquidos durante el maratón.

Prioriza el sueño: intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche para permitir que tu cuerpo se recupere y se reconstruya. Durante el sueño, tus músculos se reparan y se fortalecen.

Calidad antes que cantidad: asegúrese de que su entorno para dormir sea propicio para un buen descanso: fresco, oscuro y silencioso.

Visualiza el éxito: dedica tiempo a visualizar tu carrera, desde la línea de partida hasta la llegada. Esto puede ayudarte a generar confianza y reducir la ansiedad previa a la carrera.

Mentalidad positiva: el entrenamiento para maratones puede ser duro desde el punto de vista mental. Desarrolla estrategias mentales, como un diálogo interno positivo y la concentración en tu “por qué”, para superar las carreras desafiantes y los momentos de duda.

Entrenar para un maratón es un viaje gratificante que requiere una planificación cuidadosa, dedicación y voluntad de superar tus límites. Si sigues un plan de entrenamiento estructurado, incorporas ejercicios clave y priorizas la recuperación, estarás bien preparado para afrontar los 42 kilómetros y alcanzar tus objetivos de maratón. Recuerda que el viaje es tan importante como el destino, así que disfruta del proceso y celebra tu progreso a lo largo del camino. ¡Feliz carrera!