por breno melo

Guía completa de planes y cronogramas de entrenamiento para Ironman 70.3


Plan de entrenamiento para Ironman 70.3: plan de entrenamiento para medio Ironman y guía completa para entrenadores


Entrenar para un triatlón 70.3, también conocido como medio Ironman, es una tarea desafiante y gratificante. Este artículo ofrece un plan de entrenamiento 70.3 detallado desde la perspectiva de un entrenador, ofreciendo información sobre metodologías efectivas, ejemplos de entrenamiento y consejos para equilibrar el entrenamiento entre natación, ciclismo y carrera. También abordaremos la incorporación del entrenamiento de fuerza y ​​el manejo de la fatiga mediante métricas como el Training Stress Score (TSS).

Filosofía de formación


El objetivo de este plan de entrenamiento es preparar a los atletas para una carrera 70.3 exitosa, centrándose en la resistencia, la velocidad y la eficiencia en las tres disciplinas. El plan está diseñado en base a un principio de sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento mientras se permite una recuperación adecuada. Los atletas utilizarán un sistema de frecuencia cardíaca de tres zonas para correr y andar en bicicleta, y zonas de potencia para andar en bicicleta, para adaptar la intensidad de su entrenamiento. Las sesiones de natación se estructurarán en torno al trabajo de técnica y velocidad, a menudo en un entorno de natación Masters.

Ejemplo gratuito de plan de entrenamiento semanal para un Ironman 70.3


Un plan de entrenamiento semanal de muestra para un triatleta de nivel medio de 70,3 incluye una combinación de entrenamientos de natación, bicicleta y carrera, junto con sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​recuperación. El plan está diseñado para abarcar más de 20 semanas, con sesiones específicas descritas para cada día.

Lunes:

  • Natación: 2500 metros enfocándose en intervalos de técnica y velocidad.
  • Fuerza: Entrenamiento de cuerpo completo (45 minutos).

Martes:

  • Bicicleta: recorrido de 1,5 horas en la Zona 2.
  • Correr: carrera de ritmo de 45 minutos.

Miércoles:

  • Natación: 3000 metros de natación de resistencia.
  • Fuerza: Entrenamiento de core y parte superior del cuerpo (30 minutos).

Jueves:

  • Bicicleta: recorrido de 2 horas con intervalos (Zona 3).
  • Correr: carrera de recuperación de 30 minutos.

Viernes:

  • Natación: 2000 metros con ejercicios mixtos.
  • Fuerza: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (30 minutos).

Sábado:

  • Bicicleta: recorrido largo (3-4 horas en zona 2).
  • Carrera: carrera de 45 minutos después de la bicicleta.

Domingo:

  • Descanso o recuperación activa: yoga ligero o natación suave durante 30 minutos.
Estrategias de nutrición e hidratación

Una nutrición e hidratación adecuadas son fundamentales para el éxito de cualquier plan de entrenamiento de triatlón. Asegúrate de alimentar tu cuerpo adecuadamente antes, durante y después de los entrenamientos para maximizar el rendimiento y la recuperación.

Nutrición pre-entrenamiento:

  • Consume una comida equilibrada 2-3 horas antes del entrenamiento.
  • Hidrátate bien con agua o una bebida deportiva.

Nutrición durante el entrenamiento:

  • Para entrenamientos de más de una hora, consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
  • Hidrátate regularmente con agua o una solución electrolítica.

Nutrición post-entrenamiento:

  • Consuma una comida o refrigerio con una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
  • Continúe hidratándose y reponiendo los electrolitos perdidos.
Zonas de frecuencia cardíaca

Zonas de frecuencia cardíaca:

  • Zona 1 (Resistencia): 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) - Entrenamientos de recuperación y resistencia prolongados.
  • Zona 2 (Tempo): 70-85% de FCM - Desarrollo de la capacidad aeróbica.
  • Zona 3 (Umbral): 85-100% de FCM - Entrenamiento por intervalos para aumentar el umbral de lactato.

Zonas de potencia de la bicicleta:

  • Zona 1: Recuperación activa (<55% FTP)
  • Zona 2: Resistencia (56-75 % FTP)
  • Zona 3: Ritmo (76-90 % FTP)

Equilibrio entre el volumen de la bicicleta y el volumen de la carrera


Volumen de la bicicleta:

  • Prioridad: La bicicleta debe constituir el mayor volumen de entrenamiento debido al menor riesgo de lesiones.
  • Proporción: El 50-60% del tiempo total de entrenamiento debe dedicarse al ciclismo.
  • Enfoque: Los recorridos largos ayudan a desarrollar el sistema aeróbico y la resistencia muscular.

Volumen de ejecución:

  • Precaución: Correr requiere mayor recuperación debido al alto impacto.
  • Proporción: 20-30% del volumen total de entrenamiento.
  • Entrenamientos de calidad: concéntrese en sesiones de calidad, como entrenamiento por intervalos o carreras de ritmo.

Integración de sesiones de ciclismo y carrera

Sesiones de entrenamiento: combinar sesiones de ciclismo y carrera consecutivas ayuda a simular las condiciones de una carrera. Por ejemplo, después de un paseo en bicicleta de 2 a 3 horas en la zona 2, pasa inmediatamente a una carrera de 30 minutos de la zona 2 a la zona 3.

Integrating Bike and Run Sessions


Brick Sessions:

Combining bike and run sessions back-to-back helps simulate race conditions. For example, after a 2-3 hour bike ride at Zone 2, transition immediately into a 30-minute run at Zone 2 to Zone 3.

Entrenamiento de fuerza para triatletas


El entrenamiento de fuerza mejora la resistencia muscular, la potencia y la prevención de lesiones. Incorpore ejercicios que se enfoquen en los grupos musculares clave que se utilizan al nadar, andar en bicicleta y correr.

Ejercicios de fuerza clave:

  • Sentadillas y estocadas: desarrollan la fuerza y ​​la estabilidad de las piernas.
  • Entrenamientos básicos: planchas, giros rusos y elevaciones de piernas para mejorar la estabilidad del core.
  • Trabajo de la parte superior del cuerpo: flexiones, dominadas y remos con mancuernas para potenciar la natación.

Preparación mental y estrategia de carrera


La fortaleza mental es tan importante como la preparación física en un triatlón 70.3. Desarrolla una estrategia de carrera y practica habilidades mentales durante el entrenamiento para mejorar la concentración y el rendimiento el día de la carrera.

Técnicas de visualización:

  • Visualiza cada segmento de la carrera, incluidas las transiciones.
  • Practica un diálogo interno positivo y desarrolla un mantra para los momentos difíciles.

Estrategia de carrera:

  • Nadar: comience a un ritmo cómodo, concéntrese en la técnica y evite dejarse llevar por la prisa inicial.
  • Bicicleta: Mantenga un ritmo constante en la Zona 2, evite ir demasiado rápido en las cuestas y controle su nutrición.
  • Correr: Comience de forma conservadora, mantenga una buena forma y aumente gradualmente el ritmo.

Lo que necesita un principiante para entrenar, prepararse y competir en un Ironman 70.3


Equipo de entrenamiento:

  • Equipo de natación: Traje de neopreno, gafas y gorro de natación.
  • Equipo de bicicleta: bicicleta de carretera o de triatlón, casco, zapatillas de ciclismo y herramientas de mantenimiento de la bicicleta.
  • Equipo para correr: Zapatillas para correr, ropa transpirable, gorra y gafas de sol.
  • Equipo adicional: traje de triatlón, monitor de frecuencia cardíaca y entrenador de bicicleta.

Programas de Formación y Coaching:

  • Planes de entrenamiento online: plan gratuito u opciones asequibles para carreras 70.3.
  • Servicios de Coaching: El coaching personalizado puede mejorar significativamente el rendimiento.

Nutrición e hidratación:

  • Nutrición para el entrenamiento: Productos de nutrición de calidad para el entrenamiento.
  • Nutrición el día de la carrera: Productos específicos para el día de la carrera.

Tarifas de inscripción a la carrera:

  • Tarifas de inscripción: Varían según el evento y la ubicación.
  • Costo total aproximado: Extremo inferior: $1,500 a $3,000 (equipamiento básico, planes de entrenamiento en línea, nutrición mínima y tarifas de la carrera). Extremo superior: $5,000 a $10,000 (equipamiento de alta gama, servicios de entrenamiento, nutrición integral y gastos de viaje).

Reflexiones finales sobre el plan de entrenamiento 70.3


Emprender un plan de entrenamiento para el Ironman 70.3 requiere dedicación y disciplina, pero las recompensas son inmensas. Sigue un plan estructurado que equilibre natación, ciclismo, carrera, entrenamiento de fuerza y ​​nutrición. Aprovecha la experiencia de los entrenadores de triatlón, utiliza la frecuencia cardíaca y las zonas de potencia para guiar el entrenamiento y mantente concentrado en tus objetivos.

Conclusión


Este plan de entrenamiento de triatlón 70.3 ofrece un enfoque integral para prepararse para una carrera de medio Ironman. Al seguir un plan estructurado con entrenamientos específicos diseñados para mejorar el rendimiento en natación, ciclismo y carrera, los atletas pueden maximizar su potencial el día de la carrera. La constancia, la recuperación y una nutrición adecuada son clave para el éxito.

Referencias


  • Friel, J. (2016). La Biblia del entrenamiento del triatleta . VeloPress.
  • Fitzgerald, M. (2018). Triatlón 80/20 . Da Capo Lifelong Books.

Frequently Asked Questions


70.3 Triathlon Training Plan

IRONMAN 70.3 North American Races

Region Race Website Race Date Avg Weather Swim Ocean Bike Elevation (ft) Run Elevation (ft) Wetsuit Swim
Pacific Coast IRONMAN 70.3 Oceanside Link April 6, 2024 Mild, 60-70°F Yes 2,624 721 Yes
Pacific Coast IRONMAN 70.3 Morro Bay Link May 18, 2024 Cool, 50-60°F Yes 1,339 397 Yes
Pacific Coast IRONMAN 70.3 Victoria Link May 26, 2024 Mild, 60-70°F No 1,446 320 Yes
Pacific Coast IRONMAN 70.3 Oregon Link July 21, 2024 Warm, 70-80°F No 1,700 250 No
Pacific Coast IRONMAN 70.3 Santa Cruz Link Sept 8, 2024 Mild, 60-70°F Yes 1,624 263 Yes
Pacific Coast IRONMAN 70.3 Washington Link Sept 15, 2024 Cool, 50-60°F No 1,959 394 Yes
Pacific Coast IRONMAN 70.3 Indian Wells Link Dec 8, 2024 Mild, 60-70°F No 1,500 256 Yes
Mountain IRONMAN 70.3 St. George Link May 4, 2024 Warm, 70-80°F No 3,743 1,306 Yes
Mountain IRONMAN 70.3 Boulder Link June 8, 2024 Warm, 70-80°F No 3,408 1,091 Yes
Mountain IRONMAN 70.3 Arizona Link Oct 19, 2024 Warm, 70-80°F No 1,141 118 Yes
Southeast IRONMAN 70.3 Chattanooga Link May 19, 2024 Warm, 70-80°F No 2,749 877 Yes
Southeast IRONMAN 70.3 Virginia Blue Ridge Link June 2, 2024 Warm, 70-80°F No 3,500 623 Yes
Southeast IRONMAN 70.3 Augusta Link Sept 22, 2024 Warm, 70-80°F No 1,652 335 Yes
Southeast IRONMAN 70.3 Memphis Link Oct 5, 2024 Mild, 60-70°F No 1,285 476 Yes
Southeast IRONMAN 70.3 North Carolina Link Oct 19, 2024 Mild, 60-70°F Yes 1,458 325 Yes
Midwest IRONMAN 70.3 Tulsa Link May 11, 2024 Warm, 70-80°F No 2,842 449 Yes
Midwest IRONMAN 70.3 Des Moines Link June 16, 2024 Warm, 70-80°F No 2,425 439 Yes
Midwest IRONMAN 70.3 Steelhead Link June 30, 2024 Warm, 70-80°F Yes 1,377 328 Yes
Midwest IRONMAN 70.3 Ohio Link July 28, 2024 Warm, 70-80°F No 1,170 272 Yes
Midwest IRONMAN 70.3 Wisconsin Link Aug 11, 2024 Warm, 70-80°F No 2,266 350 Yes
Midwest IRONMAN 70.3 Michigan Link Sept 15, 2024 Mild, 60-70°F Yes 1,377 305 Yes
Midwest IRONMAN 70.3 Muncie Link Oct 12, 2024 Mild, 60-70°F No 1,494 492 Yes
Gulf Coast IRONMAN 70.3 Texas Link April 7, 2024 Warm, 70-80°F No 1,400 268 Yes
Gulf Coast IRONMAN 70.3 Gulf Coast Link May 11, 2024 Warm, 70-80°F Yes 833 145 Yes
Gulf Coast IRONMAN 70.3 Waco Link Oct 26, 2024 Warm, 70-80°F No 1,282 240 Yes
Gulf Coast IRONMAN 70.3 Florida Link Nov 2, 2024 Warm, 70-80°F Yes 689 95 Yes
Northeast IRONMAN 70.3 Western Massachusetts Link June 9, 2024 Warm, 70-80°F No 3,652 680 Yes
Northeast IRONMAN 70.3 Eagleman Link June 9, 2024 Warm, 70-80°F No 1,347 210 Yes
Northeast IRONMAN 70.3 Mont Tremblant Link June 23, 2024 Warm, 70-80°F No 2,782 761 Yes
Northeast IRONMAN 70.3 Pennsylvania Link July 7, 2024 Warm, 70-80°F No 3,969 1,187 Yes
Northeast IRONMAN 70.3 Musselman Link July 14, 2024 Warm, 70-80°F No 1,750 450 Yes
Northeast IRONMAN 70.3 Maine Link Aug 25, 2024 Mild, 60-70°F Yes 1,000 128 Yes
Northeast IRONMAN 70.3 Atlantic City Link Sept 8, 2024 Warm, 70-80°F Yes 738 90 Yes
Northeast IRONMAN 70.3 New York Link Sept 22, 2024 Warm, 70-80°F Yes 2,133 442 Yes

Gear and Equipment Selection


Choosing the right gear and equipment can make a significant difference in your training and race day performance.

  • Swim Equipment:Provide buoyancy and warmth.
  • Goggles: Ensure a comfortable fit to improve visibility.
  • Swim Caps: Reduce drag and keep hair out of the face.

Bike Equipment:

  • Triathlon Bike: Designed for aerodynamics and comfort.
  • Helmet: Essential for safety and often required by race organizers.
  • Cycling Shoes: Improve pedal efficiency and power transfer.

Bike Maintenance Tools: Keep your bike in optimal condition.

Running Equipment:

  • Running Shoes: Choose shoes that match your gait and provide adequate support.
  • Breathable Clothing: Helps regulate body temperature during runs.
  • Accessories: Hats, sunglasses, and moisture-wicking gear enhance comfort.