por el señor Breno Melo
Guía completa del plan y el cronograma de entrenamiento para Ironman 70.3
Plan de entrenamiento para Ironman 70.3: plan de entrenamiento para medio Ironman y guía completa para entrenadores
Entrenar para un triatlón 70.3 , también conocido como medio Ironman , es una tarea desafiante y gratificante. Este artículo ofrece un plan de entrenamiento 70.3 detallado desde la perspectiva de un entrenador, ofreciendo información sobre metodologías efectivas, ejemplos de entrenamiento y consejos para equilibrar el entrenamiento entre natación, ciclismo y carrera. También cubriremos la incorporación del entrenamiento de fuerza y el manejo de la fatiga utilizando métricas como Training Stress Score (TSS) .
Filosofía de formación
El objetivo de este programa de entrenamiento de triatlón de medio Ironman es preparar a los atletas para una carrera exitosa de 70.3, centrándose en la resistencia, la velocidad y la eficiencia en las tres disciplinas. El plan está diseñado en base a un principio de sobrecarga progresiva , aumentando gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento mientras se permite una recuperación adecuada. Los atletas utilizarán un sistema de frecuencia cardíaca de tres zonas para correr y andar en bicicleta, y cuatro zonas para andar en bicicleta, para adaptar la intensidad de su entrenamiento. Las sesiones de natación se estructurarán en torno al trabajo de técnica y velocidad, a menudo en un entorno de natación Masters.
Ejemplo gratuito de plan de entrenamiento semanal para un Ironman 70.3
Un plan de entrenamiento semanal de muestra para un triatleta de nivel medio de 70,3 incluye una combinación de entrenamientos de natación, bicicleta y carrera, junto con sesiones de entrenamiento de fuerza y recuperación . El plan está diseñado para abarcar más de 20 semanas , con sesiones específicas descritas para cada día.
Lunes:
Natación: 2.500 metros centrándose en intervalos de técnica y velocidad.
Fuerza: Entrenamiento de cuerpo completo (45 minutos).
Martes:
Bicicleta: recorrido de 1,5 horas en la Zona 2 .
Correr: carrera de ritmo de 45 minutos.
Miércoles:
Natación: 3.000 metros de natación de resistencia.
Fuerza: Entrenamiento de core y parte superior del cuerpo (30 minutos).
Jueves:
Bicicleta: recorrido de 2 horas con intervalos ( Zona 3 ).
Correr: carrera de recuperación de 30 minutos.
Viernes:
Natación: 2.000 metros con ejercicios mixtos.
Fuerza: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (30 minutos).
Sábado:
Bicicleta: recorrido largo (3-4 horas en zona 2 ).
Carrera: carrera de 45 minutos después de la bicicleta.
Domingo:
Descanso o recuperación activa: yoga ligero o natación suave durante 30 minutos.
Estrategias de nutrición e hidratación
Una nutrición e hidratación adecuadas son fundamentales para el éxito de cualquier plan de entrenamiento de triatlón. Asegúrate de alimentar tu cuerpo adecuadamente antes, durante y después de los entrenamientos para maximizar el rendimiento y la recuperación.
Nutrición pre-entrenamiento:
Comida equilibrada: Consumir una comida equilibrada 2-3 horas antes del entrenamiento.
Hidratación: Hidrátate bien con agua o una bebida deportiva.
5. Duerma lo suficiente:
Carbohidratos: Para entrenamientos de más de una hora, consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
Hidratación: Hidrátese regularmente con agua o una solución de electrolitos.
Nutrición post-entrenamiento:
- Comida de recuperación: consuma una comida o refrigerio con una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
- Hidratación: Continuar hidratándose y reponiendo los electrolitos perdidos.
Zonas de frecuencia cardíaca
Comprender y utilizar las zonas de frecuencia cardíaca puede mejorar significativamente la eficacia de su entrenamiento.
Zonas de frecuencia cardíaca:
Zona 1 (Resistencia): 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) - Entrenamientos de recuperación y resistencia prolongados.
Zona 2 (Tempo): 70-85% de FCM - Desarrollo de la capacidad aeróbica.
Zona 3 (Umbral): 85-100% de FCM - Entrenamiento por intervalos para aumentar el umbral de lactato.
Zonas de potencia de la bicicleta:
Zona 1: Recuperación activa (<55% FTP)
Zona 2: Resistencia (56-75 % FTP)
Zona 3: Ritmo (76-90 % FTP)
Equilibrio entre el volumen de la bicicleta y el volumen de carrera
Volumen de la bicicleta:
Prioridad: La bicicleta debe constituir el mayor volumen de entrenamiento debido al menor riesgo de lesiones.
Proporción: El 50-60% del tiempo total de entrenamiento debe dedicarse al ciclismo.
Enfoque: Los recorridos largos ayudan a desarrollar el sistema aeróbico y la resistencia muscular.
Volumen de ejecución:
Precaución: Correr requiere mayor recuperación debido al alto impacto.
Proporción: 20-30% del volumen total de entrenamiento.
Entrenamientos de calidad: concéntrese en sesiones de calidad, como entrenamiento por intervalos o carreras de ritmo.
Integración de sesiones de ciclismo y carrera
Sesiones de ladrillo:
Combinar sesiones de ciclismo y carrera consecutivas ayuda a simular las condiciones de una carrera. Por ejemplo, después de un paseo en bicicleta de 2 a 3 horas en la Zona 2 , pasa inmediatamente a una carrera de 30 minutos en la Zona 2 y luego a la Zona 3 .
Entrenamiento de fuerza para triatletas
El entrenamiento de fuerza mejora la resistencia muscular, la potencia y la prevención de lesiones. Incorpore ejercicios que se enfoquen en los grupos musculares clave que se utilizan al nadar, andar en bicicleta y correr.
Ejercicios de fuerza clave:
Sentadillas y estocadas: desarrollan la fuerza y la estabilidad de las piernas.
Entrenamientos básicos: planchas, giros rusos y elevaciones de piernas para mejorar la estabilidad del core.
Trabajo de la parte superior del cuerpo: flexiones, dominadas y remos con mancuernas para potenciar la natación.
Entrenamientos de entrenamiento de fuerza:
Integre sesiones de entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana, centrándose en diferentes grupos musculares en cada sesión para garantizar un desarrollo equilibrado y una recuperación adecuada.
Preparación mental y estrategia de carrera
La fortaleza mental es tan importante como la preparación física en un triatlón 70.3. Desarrolla una estrategia de carrera y practica habilidades mentales durante el entrenamiento para mejorar la concentración y el rendimiento el día de la carrera.
Técnicas de visualización:
Visualización de la carrera: visualice cada segmento de la carrera, incluidas las transiciones.
Diálogo interno positivo: practique un diálogo interno positivo y desarrolle un mantra para los momentos difíciles.
Estrategia de carrera:
Nadar: comience a un ritmo cómodo, concéntrese en la técnica y evite dejarse llevar por la prisa inicial.
Bicicleta: mantenga un ritmo constante en la zona 2 , evite ir demasiado rápido en las cuestas y controle su nutrición.
Correr: Comience de forma conservadora, mantenga una buena forma y aumente el ritmo gradualmente.
Lo que necesita un principiante para entrenar, prepararse y competir en un Ironman 70.3
Equipo de entrenamiento:
Equipo de natación: Traje de neopreno, gafas y gorro de baño.
Equipo de bicicleta: bicicleta de carretera o de triatlón, casco, zapatillas de ciclismo y herramientas de mantenimiento de la bicicleta.
Equipo para correr: Zapatillas para correr, ropa transpirable, gorra y gafas de sol.
Equipo adicional: traje de triatlón, monitor de frecuencia cardíaca y entrenador de bicicleta.
Programas de Formación y Coaching:
Planes de entrenamiento online: Planes gratuitos u opciones asequibles para carreras 70.3.
Servicios de Coaching: El coaching personalizado puede mejorar significativamente el rendimiento.
Nutrición e hidratación:
Nutrición para el entrenamiento: Productos de nutrición de calidad para el entrenamiento.
Nutrición el día de la carrera: Productos específicos para el día de la carrera.
Tarifas de inscripción a la carrera:
Tarifas de inscripción: Varían según el evento y la ubicación.
Costo total aproximado:
Reflexiones finales sobre el plan de entrenamiento 70.3
Emprender un plan de entrenamiento Ironman 70.3 requiere dedicación y disciplina, pero las recompensas son inmensas. Sigue un plan estructurado que equilibre natación, ciclismo, carrera, entrenamiento de fuerza y nutrición. Aprovecha la experiencia de los entrenadores de triatlón , utiliza la frecuencia cardíaca y las zonas de potencia para guiar el entrenamiento y mantente concentrado en tus objetivos.
Conclusión
Este plan de entrenamiento de triatlón 70.3 ofrece un enfoque integral para prepararse para una carrera de medio Ironman . Al seguir un plan estructurado con entrenamientos específicos diseñados para mejorar el rendimiento en natación, ciclismo y carrera, los atletas pueden maximizar su potencial el día de la carrera. La constancia , la recuperación y una nutrición adecuada son clave para el éxito.
Referencias
Friel, J. (2016). La Biblia del entrenamiento del triatleta . VeloPress.
Fitzgerald, M. (2018). Triatlón 80/20 . Da Capo Lifelong Books.
Carreras norteamericanas del IRONMAN 70.3
Región | Carrera | Sitio web | Fecha de la carrera | Clima promedio | Nadar en el océano | Elevación de la bicicleta (pies) | Elevación de carrera (pies) | Traje de baño de neopreno |
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Costa del Pacífico | IRONMAN 70.3 Oceanside | Enlace | 6 de abril de 2024 | Templado, 60-70 °F | Sí | 2.624 | 721 | Sí |
Costa del Pacífico | IRONMAN 70.3 Bahía Morro | Enlace | 18 de mayo de 2024 | Fresco, 50-60°F | Sí | 1.339 | 397 | Sí |
Costa del Pacífico | IRONMAN 70.3 Victoria | Enlace | 26 de mayo de 2024 | Templado, 60-70 °F | No | 1.446 | 320 | Sí |
Costa del Pacífico | IRONMAN 70.3 Oregón | Enlace | 21 de julio de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 1.700 | 250 | No |
Costa del Pacífico | IRONMAN 70.3 Santa Cruz | Enlace | 8 de septiembre de 2024 | Templado, 60-70 °F | Sí | 1.624 | 263 | Sí |
Costa del Pacífico | IRONMAN 70.3 Washington | Enlace | 15 de septiembre de 2024 | Fresco, 50-60°F | No | 1.959 | 394 | Sí |
Costa del Pacífico | IRONMAN 70.3 Indian Wells | Enlace | 8 de diciembre de 2024 | Templado, 60-70 °F | No | 1.500 | 256 | Sí |
Montaña | IRONMAN 70.3 San Jorge | Enlace | 4 de mayo de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 3.743 | 1.306 | Sí |
Montaña | IRONMAN 70.3 Boulder | Enlace | 8 de junio de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 3.408 | 1.091 | Sí |
Montaña | IRONMAN 70.3 Arizona | Enlace | 19 de octubre de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 1.141 | 118 | Sí |
Sudeste | IRONMAN 70.3 Chattanooga | Enlace | 19 de mayo de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 2.749 | 877 | Sí |
Sudeste | IRONMAN 70.3 Virginia Blue Ridge | Enlace | 2 de junio de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 3.500 | 623 | Sí |
Sudeste | IRONMAN 70.3 Augusta | Enlace | 22 de septiembre de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 1.652 | 335 | Sí |
Sudeste | Ironman 70.3 Memphis | Enlace | 5 de octubre de 2024 | Templado, 60-70 °F | No | 1.285 | 476 | Sí |
Sudeste | IRONMAN 70.3 Carolina del Norte | Enlace | 19 de octubre de 2024 | Templado, 60-70 °F | Sí | 1.458 | 325 | Sí |
Medio Oeste | IRONMAN 70.3 Tulsa | Enlace | 11 de mayo de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 2.842 | 449 | Sí |
Medio Oeste | IRONMAN 70.3 Des Moines | Enlace | 16 de junio de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 2.425 | 439 | Sí |
Medio Oeste | Cabeza de acero IRONMAN 70.3 | Enlace | 30 de junio de 2024 | Cálido, 70-80 °F | Sí | 1.377 | 328 | Sí |
Medio Oeste | IRONMAN 70.3 Ohio | Enlace | 28 de julio de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 1.170 | 272 | Sí |
Medio Oeste | IRONMAN 70.3 Wisconsin | Enlace | 11 de agosto de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 2.266 | 350 | Sí |
Medio Oeste | IRONMAN 70.3 Míchigan | Enlace | 15 de septiembre de 2024 | Templado, 60-70 °F | Sí | 1.377 | 305 | Sí |
Medio Oeste | IRONMAN 70.3 Muncie | Enlace | 12 de octubre de 2024 | Templado, 60-70 °F | No | 1,494 | 492 | Sí |
Costa del Golfo | IRONMAN 70.3 Texas | Enlace | 7 de abril de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 1.400 | 268 | Sí |
Costa del Golfo | IRONMAN 70.3 Costa del Golfo | Enlace | 11 de mayo de 2024 | Cálido, 70-80 °F | Sí | 833 | 145 | Sí |
Costa del Golfo | IRONMAN 70.3 Waco | Enlace | 26 de octubre de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 1.282 | 240 | Sí |
Costa del Golfo | IRONMAN 70.3 Florida | Enlace | 2 de noviembre de 2024 | Cálido, 70-80 °F | Sí | 689 | 95 | Sí |
Nordeste | IRONMAN 70.3 Oeste de Massachusetts | Enlace | 9 de junio de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 3.652 | 680 | Sí |
Nordeste | Hombre Águila del Ironman 70.3 | Enlace | 9 de junio de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 1.347 | 210 | Sí |
Nordeste | IRONMAN 70.3 Mont Tremblant | Enlace | 23 de junio de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 2.782 | 761 | Sí |
Nordeste | IRONMAN 70.3 Pensilvania | Enlace | 7 de julio de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 3.969 | 1,187 | Sí |
Nordeste | IRONMAN 70.3 Musulmán | Enlace | 14 de julio de 2024 | Cálido, 70-80 °F | No | 1.750 | 450 | Sí |
Nordeste | IRONMAN 70.3 Maine | Enlace | 25 de agosto de 2024 | Templado, 60-70 °F | Sí | 1.000 | 128 | Sí |
Nordeste | IRONMAN 70.3 Atlantic City | Enlace | 8 de septiembre de 2024 | Cálido, 70-80 °F | Sí | 738 | 90 | Sí |
Nordeste | IRONMAN 70.3 Nueva York | Enlace | 22 de septiembre de 2024 | Cálido, 70-80 °F | Sí | 2.133 | 442 | Sí |
Selección de equipo y maquinaria
Elegir el equipo y el equipamiento adecuados puede marcar una diferencia significativa en tu entrenamiento y en tu rendimiento el día de la carrera.
Equipo de natación: proporciona flotabilidad y calidez.
Gafas: garantizan un ajuste cómodo para mejorar la visibilidad.
Gorros de natación: reducen la fricción y mantienen el cabello fuera de la cara.
Equipamiento de bicicleta:
Bicicleta de triatlón: diseñada para la aerodinámica y la comodidad.
Casco: Esencial para la seguridad y a menudo requerido por los organizadores de carreras.
Zapatillas de ciclismo: mejoran la eficiencia del pedaleo y la transferencia de potencia.
Herramientas de mantenimiento de bicicletas: Mantenga su bicicleta en óptimas condiciones.
Equipo para correr:
Zapatillas para correr: Elija zapatillas que se adapten a su forma de caminar y brinden el soporte adecuado.
Ropa transpirable: ayuda a regular la temperatura corporal durante las carreras.
Accesorios: Sombreros, gafas de sol y ropa que absorba la humedad mejoran la comodidad.