Entrenar para un triatlón 70.3, también conocido como medio Ironman, es una tarea desafiante y gratificante. Este artículo ofrece un plan de entrenamiento 70.3 detallado desde la perspectiva de un entrenador, ofreciendo información sobre metodologías efectivas, ejemplos de entrenamiento y consejos para equilibrar el entrenamiento entre natación, ciclismo y carrera. También abordaremos la incorporación del entrenamiento de fuerza y ​​el manejo de la fatiga mediante métricas como el Training Stress Score (TSS).

El objetivo de este plan de entrenamiento es preparar a los atletas para una carrera 70.3 exitosa, centrándose en la resistencia, la velocidad y la eficiencia en las tres disciplinas. El plan está diseñado en base a un principio de sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento mientras se permite una recuperación adecuada. Los atletas utilizarán un sistema de frecuencia cardíaca de tres zonas para correr y andar en bicicleta, y zonas de potencia para andar en bicicleta, para adaptar la intensidad de su entrenamiento. Las sesiones de natación se estructurarán en torno al trabajo de técnica y velocidad, a menudo en un entorno de natación Masters.

Un plan de entrenamiento semanal de muestra para un triatleta de nivel medio de 70,3 incluye una combinación de entrenamientos de natación, bicicleta y carrera, junto con sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​recuperación. El plan está diseñado para abarcar más de 20 semanas, con sesiones específicas descritas para cada día.

Lunes:

• Natación: 2500 metros enfocándose en intervalos de técnica y velocidad.
• Fuerza: Entrenamiento de cuerpo completo (45 minutos).

Martes:

• Bicicleta: recorrido de 1,5 horas en la Zona 2.
• Correr: carrera de ritmo de 45 minutos.

Miércoles:

• Natación: 3000 metros de natación de resistencia.
• Fuerza: Entrenamiento de core y parte superior del cuerpo (30 minutos).

Jueves:

• Bicicleta: recorrido de 2 horas con intervalos (Zona 3).
• Correr: carrera de recuperación de 30 minutos.

Viernes:

• Natación: 2000 metros con ejercicios mixtos.
• Fuerza: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (30 minutos).

Sábado:

• Bicicleta: recorrido largo (3-4 horas en zona 2).
• Carrera: carrera de 45 minutos después de la bicicleta.

Domingo:

• Descanso o recuperación activa: yoga ligero o natación suave durante 30 minutos.

Una nutrición e hidratación adecuadas son fundamentales para el éxito de cualquier plan de entrenamiento de triatlón. Asegúrate de alimentar tu cuerpo adecuadamente antes, durante y después de los entrenamientos para maximizar el rendimiento y la recuperación.

Nutrición pre-entrenamiento:

• Consume una comida equilibrada 2-3 horas antes del entrenamiento.
• Hidrátate bien con agua o una bebida deportiva.

Nutrición durante el entrenamiento:

• Para entrenamientos de más de una hora, consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
• Hidrátate regularmente con agua o una solución electrolítica.

Nutrición post-entrenamiento:

• Consuma una comida o refrigerio con una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
• Continúe hidratándose y reponiendo los electrolitos perdidos.

Zonas de frecuencia cardíaca:

• Zona 1 (Resistencia): 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) - Entrenamientos de recuperación y resistencia prolongados.
• Zona 2 (Tempo): 70-85% de FCM - Desarrollo de la capacidad aeróbica.
• Zona 3 (Umbral): 85-100% de FCM - Entrenamiento por intervalos para aumentar el umbral de lactato.

Zonas de potencia de la bicicleta:

• Zona 1: Recuperación activa (<55% FTP)
• Zona 2: Resistencia (56-75 % FTP)
• Zona 3: Ritmo (76-90 % FTP)

Volumen de la bicicleta:

• Prioridad: La bicicleta debe constituir el mayor volumen de entrenamiento debido al menor riesgo de lesiones.
• Proporción: El 50-60% del tiempo total de entrenamiento debe dedicarse al ciclismo.
• Enfoque: Los recorridos largos ayudan a desarrollar el sistema aeróbico y la resistencia muscular.

Volumen de ejecución:

• Precaución: Correr requiere mayor recuperación debido al alto impacto.
• Proporción: 20-30% del volumen total de entrenamiento.
• Entrenamientos de calidad: concéntrese en sesiones de calidad, como entrenamiento por intervalos o carreras de ritmo.

Integración de sesiones de ciclismo y carrera

Sesiones de entrenamiento: combinar sesiones de ciclismo y carrera consecutivas ayuda a simular las condiciones de una carrera. Por ejemplo, después de un paseo en bicicleta de 2 a 3 horas en la zona 2, pasa inmediatamente a una carrera de 30 minutos de la zona 2 a la zona 3.

El entrenamiento de fuerza mejora la resistencia muscular, la potencia y la prevención de lesiones. Incorpore ejercicios que se enfoquen en los grupos musculares clave que se utilizan al nadar, andar en bicicleta y correr.

Ejercicios de fuerza clave:

• Sentadillas y estocadas: desarrollan la fuerza y ​​la estabilidad de las piernas.
• Entrenamientos básicos: planchas, giros rusos y elevaciones de piernas para mejorar la estabilidad del core.
• Trabajo de la parte superior del cuerpo: flexiones, dominadas y remos con mancuernas para potenciar la natación.

La fortaleza mental es tan importante como la preparación física en un triatlón 70.3. Desarrolla una estrategia de carrera y practica habilidades mentales durante el entrenamiento para mejorar la concentración y el rendimiento el día de la carrera.

Técnicas de visualización:

• Visualiza cada segmento de la carrera, incluidas las transiciones.
• Practica un diálogo interno positivo y desarrolla un mantra para los momentos difíciles.

Estrategia de carrera:

• Nadar: comience a un ritmo cómodo, concéntrese en la técnica y evite dejarse llevar por la prisa inicial.
• Bicicleta: Mantenga un ritmo constante en la Zona 2, evite ir demasiado rápido en las cuestas y controle su nutrición.
• Correr: Comience de forma conservadora, mantenga una buena forma y aumente gradualmente el ritmo.

Equipo de entrenamiento:

• Equipo de natación: Traje de neopreno, gafas y gorro de natación.
• Equipo de bicicleta: bicicleta de carretera o de triatlón, casco, zapatillas de ciclismo y herramientas de mantenimiento de la bicicleta.
• Equipo para correr: Zapatillas para correr, ropa transpirable, gorra y gafas de sol.
• Equipo adicional: traje de triatlón, monitor de frecuencia cardíaca y entrenador de bicicleta.

Programas de Formación y Coaching:

• Planes de entrenamiento online: plan gratuito u opciones asequibles para carreras 70.3.
• Servicios de Coaching: El coaching personalizado puede mejorar significativamente el rendimiento.

Nutrición e hidratación:

• Nutrición para el entrenamiento: Productos de nutrición de calidad para el entrenamiento.
• Nutrición el día de la carrera: Productos específicos para el día de la carrera.

Tarifas de inscripción a la carrera:

• Tarifas de inscripción: Varían según el evento y la ubicación.
• Costo total aproximado: Extremo inferior: $1,500 a $3,000 (equipamiento básico, planes de entrenamiento en línea, nutrición mínima y tarifas de la carrera). Extremo superior: $5,000 a $10,000 (equipamiento de alta gama, servicios de entrenamiento, nutrición integral y gastos de viaje).

Emprender un plan de entrenamiento para el Ironman 70.3 requiere dedicación y disciplina, pero las recompensas son inmensas. Sigue un plan estructurado que equilibre natación, ciclismo, carrera, entrenamiento de fuerza y ​​nutrición. Aprovecha la experiencia de los entrenadores de triatlón, utiliza la frecuencia cardíaca y las zonas de potencia para guiar el entrenamiento y mantente concentrado en tus objetivos.

Este plan de entrenamiento de triatlón 70.3 ofrece un enfoque integral para prepararse para una carrera de medio Ironman. Al seguir un plan estructurado con entrenamientos específicos diseñados para mejorar el rendimiento en natación, ciclismo y carrera, los atletas pueden maximizar su potencial el día de la carrera. La constancia, la recuperación y una nutrición adecuada son clave para el éxito.

• Friel, J. (2016). La Biblia del entrenamiento del triatleta . VeloPress.
• Fitzgerald, M. (2018). Triatlón 80/20 . Da Capo Lifelong Books.