por el señor Breno Melo

Entrenar para un triatlón 70.3 , también conocido como medio Ironman , es una tarea desafiante y gratificante. Este artículo ofrece un plan de entrenamiento 70.3 detallado desde la perspectiva de un entrenador, ofreciendo información sobre metodologías efectivas, ejemplos de entrenamiento y consejos para equilibrar el entrenamiento entre natación, ciclismo y carrera. También cubriremos la incorporación del entrenamiento de fuerza y ​​el manejo de la fatiga utilizando métricas como Training Stress Score (TSS) .

El objetivo de este programa de entrenamiento de triatlón de medio Ironman es preparar a los atletas para una carrera exitosa de 70.3, centrándose en la resistencia, la velocidad y la eficiencia en las tres disciplinas. El plan está diseñado en base a un principio de sobrecarga progresiva , aumentando gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento mientras se permite una recuperación adecuada. Los atletas utilizarán un sistema de frecuencia cardíaca de tres zonas para correr y andar en bicicleta, y cuatro zonas para andar en bicicleta, para adaptar la intensidad de su entrenamiento. Las sesiones de natación se estructurarán en torno al trabajo de técnica y velocidad, a menudo en un entorno de natación Masters.

Un plan de entrenamiento semanal de muestra para un triatleta de nivel medio de 70,3 incluye una combinación de entrenamientos de natación, bicicleta y carrera, junto con sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​recuperación . El plan está diseñado para abarcar más de 20 semanas , con sesiones específicas descritas para cada día.

Natación: 2.500 metros centrándose en intervalos de técnica y velocidad.

Fuerza: Entrenamiento de cuerpo completo (45 minutos).

Bicicleta: recorrido de 1,5 horas en la Zona 2 .

Correr: carrera de ritmo de 45 minutos.

Natación: 3.000 metros de natación de resistencia.

Fuerza: Entrenamiento de core y parte superior del cuerpo (30 minutos).

Bicicleta: recorrido de 2 horas con intervalos ( Zona 3 ).

Correr: carrera de recuperación de 30 minutos.

Natación: 2.000 metros con ejercicios mixtos.

Fuerza: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (30 minutos).

Bicicleta: recorrido largo (3-4 horas en zona 2 ).

Carrera: carrera de 45 minutos después de la bicicleta.

Descanso o recuperación activa: yoga ligero o natación suave durante 30 minutos.

Una nutrición e hidratación adecuadas son fundamentales para el éxito de cualquier plan de entrenamiento de triatlón. Asegúrate de alimentar tu cuerpo adecuadamente antes, durante y después de los entrenamientos para maximizar el rendimiento y la recuperación.

Comida equilibrada: Consumir una comida equilibrada 2-3 horas antes del entrenamiento.

Hidratación: Hidrátate bien con agua o una bebida deportiva.

Carbohidratos: Para entrenamientos de más de una hora, consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.

Hidratación: Hidrátese regularmente con agua o una solución de electrolitos.

• Comida de recuperación: consuma una comida o refrigerio con una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
• Hidratación: Continuar hidratándose y reponiendo los electrolitos perdidos.

Comprender y utilizar las zonas de frecuencia cardíaca puede mejorar significativamente la eficacia de su entrenamiento.

Zona 1 (Resistencia): 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) - Entrenamientos de recuperación y resistencia prolongados.

Zona 2 (Tempo): 70-85% de FCM - Desarrollo de la capacidad aeróbica.

Zona 3 (Umbral): 85-100% de FCM - Entrenamiento por intervalos para aumentar el umbral de lactato.

Zona 1: Recuperación activa (<55% FTP)

Zona 2: Resistencia (56-75 % FTP)

Zona 3: Ritmo (76-90 % FTP)

Prioridad: La bicicleta debe constituir el mayor volumen de entrenamiento debido al menor riesgo de lesiones.

Proporción: El 50-60% del tiempo total de entrenamiento debe dedicarse al ciclismo.

Enfoque: Los recorridos largos ayudan a desarrollar el sistema aeróbico y la resistencia muscular.

Precaución: Correr requiere mayor recuperación debido al alto impacto.

Proporción: 20-30% del volumen total de entrenamiento.

Entrenamientos de calidad: concéntrese en sesiones de calidad, como entrenamiento por intervalos o carreras de ritmo.

Combinar sesiones de ciclismo y carrera consecutivas ayuda a simular las condiciones de una carrera. Por ejemplo, después de un paseo en bicicleta de 2 a 3 horas en la Zona 2 , pasa inmediatamente a una carrera de 30 minutos en la Zona 2 y luego a la Zona 3 .

El entrenamiento de fuerza mejora la resistencia muscular, la potencia y la prevención de lesiones. Incorpore ejercicios que se enfoquen en los grupos musculares clave que se utilizan al nadar, andar en bicicleta y correr.

Sentadillas y estocadas: desarrollan la fuerza y ​​la estabilidad de las piernas.

Entrenamientos básicos: planchas, giros rusos y elevaciones de piernas para mejorar la estabilidad del core.

Trabajo de la parte superior del cuerpo: flexiones, dominadas y remos con mancuernas para potenciar la natación.

Integre sesiones de entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana, centrándose en diferentes grupos musculares en cada sesión para garantizar un desarrollo equilibrado y una recuperación adecuada.

La fortaleza mental es tan importante como la preparación física en un triatlón 70.3. Desarrolla una estrategia de carrera y practica habilidades mentales durante el entrenamiento para mejorar la concentración y el rendimiento el día de la carrera.

Visualización de la carrera: visualice cada segmento de la carrera, incluidas las transiciones.

Diálogo interno positivo: practique un diálogo interno positivo y desarrolle un mantra para los momentos difíciles.

Nadar: comience a un ritmo cómodo, concéntrese en la técnica y evite dejarse llevar por la prisa inicial.

Bicicleta: mantenga un ritmo constante en la zona 2 , evite ir demasiado rápido en las cuestas y controle su nutrición.

Correr: Comience de forma conservadora, mantenga una buena forma y aumente el ritmo gradualmente.

Equipo de natación: Traje de neopreno, gafas y gorro de baño.

Equipo de bicicleta: bicicleta de carretera o de triatlón, casco, zapatillas de ciclismo y herramientas de mantenimiento de la bicicleta.

Equipo para correr: Zapatillas para correr, ropa transpirable, gorra y gafas de sol.

Equipo adicional: traje de triatlón, monitor de frecuencia cardíaca y entrenador de bicicleta.

Planes de entrenamiento online: Planes gratuitos u opciones asequibles para carreras 70.3.

Servicios de Coaching: El coaching personalizado puede mejorar significativamente el rendimiento.

Nutrición para el entrenamiento: Productos de nutrición de calidad para el entrenamiento.

Nutrición el día de la carrera: Productos específicos para el día de la carrera.

Tarifas de inscripción: Varían según el evento y la ubicación.

Costo total aproximado:

Emprender un plan de entrenamiento Ironman 70.3 requiere dedicación y disciplina, pero las recompensas son inmensas. Sigue un plan estructurado que equilibre natación, ciclismo, carrera, entrenamiento de fuerza y ​​nutrición. Aprovecha la experiencia de los entrenadores de triatlón , utiliza la frecuencia cardíaca y las zonas de potencia para guiar el entrenamiento y mantente concentrado en tus objetivos.

Este plan de entrenamiento de triatlón 70.3 ofrece un enfoque integral para prepararse para una carrera de medio Ironman . Al seguir un plan estructurado con entrenamientos específicos diseñados para mejorar el rendimiento en natación, ciclismo y carrera, los atletas pueden maximizar su potencial el día de la carrera. La constancia , la recuperación y una nutrición adecuada son clave para el éxito.

Friel, J. (2016). La Biblia del entrenamiento del triatleta . VeloPress.

Fitzgerald, M. (2018). Triatlón 80/20 . Da Capo Lifelong Books.

Elegir el equipo y el equipamiento adecuados puede marcar una diferencia significativa en tu entrenamiento y en tu rendimiento el día de la carrera.

Equipo de natación: proporciona flotabilidad y calidez.

Gafas: garantizan un ajuste cómodo para mejorar la visibilidad.

Gorros de natación: reducen la fricción y mantienen el cabello fuera de la cara.

Equipamiento de bicicleta:

Bicicleta de triatlón: diseñada para la aerodinámica y la comodidad.

Casco: Esencial para la seguridad y a menudo requerido por los organizadores de carreras.

Zapatillas de ciclismo: mejoran la eficiencia del pedaleo y la transferencia de potencia.

Herramientas de mantenimiento de bicicletas: Mantenga su bicicleta en óptimas condiciones.

Equipo para correr:

Zapatillas para correr: Elija zapatillas que se adapten a su forma de caminar y brinden el soporte adecuado.

Ropa transpirable: ayuda a regular la temperatura corporal durante las carreras.

Accesorios: Sombreros, gafas de sol y ropa que absorba la humedad mejoran la comodidad.