por Breno Melo
Seu guia completo para planos e cronograma de treinamento do Ironman 70.3
Cronograma de treinamento Ironman 70.3: Plano de treinamento de meio Ironman e guia abrangente do treinador
Treinar para um triatlo 70.3, também conhecido como Half Ironman, é um esforço desafiador e gratificante. Este artigo fornece um plano de treinamento 70.3 detalhado de uma perspectiva de treinamento, oferecendo insights sobre metodologias eficazes, exemplos de exercícios e dicas para equilibrar o treinamento entre natação, ciclismo e corrida. Também abordaremos a incorporação do treinamento de força e o gerenciamento da fadiga usando métricas como o Training Stress Score (TSS).
Filosofia de Treinamento
O objetivo deste plano de treinamento é preparar os atletas para uma corrida 70.3 bem-sucedida, com foco em resistência, velocidade e eficiência em todas as três disciplinas. O plano é projetado com base em um princípio de sobrecarga progressiva, aumentando gradualmente o volume e a intensidade do treinamento, ao mesmo tempo em que permite uma recuperação adequada. Os atletas usarão um sistema de frequência cardíaca de três zonas para corrida e ciclismo, e zonas de potência para ciclismo, para personalizar sua intensidade de treinamento. As sessões de natação serão estruturadas em torno de técnica e trabalho de velocidade, geralmente em um ambiente de natação Masters.
Plano de treinamento semanal de amostra grátis para um cronograma de treinamento Ironman 70.3
Um exemplo de plano de treinamento semanal para um triatleta de nível médio 70.3 inclui uma mistura de treinos de natação, ciclismo e corrida, juntamente com treinamento de força e sessões de recuperação. O plano é projetado para durar mais de 20 semanas, com sessões específicas delineadas para cada dia.
Segunda-feira:
- Natação: 2.500 metros com foco em intervalos de técnica e velocidade.
- Força: Treino de corpo inteiro (45 minutos).
Terça-feira:
- Bicicleta: passeio de 1,5 hora na Zona 2.
- Corrida: corrida em ritmo acelerado de 45 minutos.
Quarta-feira:
- Natação: 3.000 metros de natação de resistência.
- Força: treino do core e da parte superior do corpo (30 minutos).
Quinta-feira:
- Bicicleta: passeio de 2 horas com intervalos (Zona 3).
- Corrida: corrida de recuperação de 30 minutos.
Sexta-feira:
- Natação: 2000 metros com exercícios mistos.
- Força: Treino para membros inferiores (30 minutos).
Sábado:
- Bicicleta: Passeio longo (3-4 horas na Zona 2).
- Corrida: corrida de 45 minutos em tijolos depois da bicicleta.
Domingo:
- Descanso ou recuperação ativa: ioga leve ou natação leve de 30 minutos.
Estratégias de Nutrição e Hidratação
Nutrição e hidratação adequadas são essenciais para o sucesso de qualquer plano de treinamento de triatlo. Garanta que você alimente seu corpo adequadamente antes, durante e depois dos treinos para maximizar o desempenho e a recuperação.
Nutrição pré-treino:
- Consuma uma refeição balanceada 2 a 3 horas antes do treino.
- Hidrate-se bem com água ou uma bebida esportiva.
Nutrição durante o treino:
- Para treinos com mais de uma hora, consuma 30-60 gramas de carboidratos por hora.
- Hidrate-se regularmente com água ou uma solução eletrolítica.
Nutrição pós-treino:
- Consuma uma refeição ou lanche com uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas dentro de 30 minutos após o treino.
- Continue a hidratar-se e a repor os eletrólitos perdidos.
Zonas de frequência cardíaca
Zonas de frequência cardíaca:
- Zona 1 (Resistência): 50-70% da frequência cardíaca máxima (FCM) - Treinos de recuperação e resistência longa.
- Zona 2 (Tempo): 70-85% da FCM - Desenvolvimento da capacidade aeróbica.
- Zona 3 (Limiar): 85-100% da FCM - Treinamento intervalado para aumentar o limiar de lactato.
Zonas de potência da bicicleta:
- Zona 1: Recuperação ativa (<55% FTP)
- Zona 2: Resistência (56-75% FTP)
- Zona 3: Tempo (76-90% FTP)
Equilibrando o volume da bicicleta com o volume da corrida
Volume da bicicleta:
- Prioridade: O ciclismo deve constituir o maior volume de treinamento devido ao menor risco de lesões.
- Proporção: 50-60% do tempo total de treinamento deve ser dedicado ao ciclismo.
- Foco: Passeios longos ajudam a desenvolver o sistema aeróbico e a resistência muscular.
Volume de execução:
- Cuidado: Correr exige mais recuperação devido ao alto impacto.
- Proporção: 20-30% do volume total de treinamento.
- Treinos de qualidade: concentre-se em sessões de qualidade, como treino intervalado ou corridas de ritmo.
Integrando Sessões de Bicicleta e Corrida
Brick Sessions: Combinar sessões de ciclismo e corrida consecutivas ajuda a simular condições de corrida. Por exemplo, após um passeio de bicicleta de 2 a 3 horas na Zona 2, faça a transição imediatamente para uma corrida de 30 minutos na Zona 2 para a Zona 3.
Integrating Bike and Run Sessions
Brick Sessions:
Combining bike and run sessions back-to-back helps simulate race conditions. For example, after a 2-3 hour bike ride at Zone 2, transition immediately into a 30-minute run at Zone 2 to Zone 3.
Treinamento de força para triatletas
O treinamento de força melhora a resistência muscular, a potência e a prevenção de lesões. Incorpore exercícios que visem os principais grupos musculares usados na natação, ciclismo e corrida.
Exercícios de força essenciais:
- Agachamentos e investidas: desenvolva força e estabilidade nas pernas.
- Exercícios para o core: pranchas, torções russas e elevações de pernas para melhorar a estabilidade do core.
- Trabalho da parte superior do corpo: flexões de braço, flexões de barra e remadas com halteres para potência na natação.
Preparação Mental e Estratégia de Corrida
A resistência mental é tão importante quanto a preparação física em um triatlo 70.3. Desenvolva uma estratégia de corrida e pratique habilidades mentais durante o treinamento para melhorar o foco e o desempenho no dia da corrida.
Técnicas de visualização:
- Visualize cada segmento da corrida, incluindo as transições.
- Pratique o diálogo interno positivo e desenvolva um mantra para momentos difíceis.
Estratégia de corrida:
- Nade: comece em um ritmo confortável, concentre-se na técnica e evite se deixar levar pela pressa inicial.
- Bicicleta: Mantenha um ritmo constante na Zona 2, evite forçar muito nas subidas e controle a nutrição.
- Corra: comece de forma conservadora, mantenha uma boa forma e aumente o ritmo gradualmente.
O que um iniciante precisa para treinar, preparar e correr um Ironman 70.3
Equipamento de treinamento:
- Equipamento de natação: roupa de mergulho, óculos de proteção e touca de natação.
- Equipamentos para bicicleta: Bicicleta de estrada ou triatlo, capacete, calçados de ciclismo e ferramentas de manutenção para bicicleta.
- Equipamento de corrida: tênis de corrida, roupas respiráveis, chapéu e óculos de sol.
- Equipamento adicional: roupa de triatlo, monitor de frequência cardíaca e bicicleta ergométrica.
Programas de treinamento e coaching:
- Planos de treinamento on-line: plano gratuito ou opções acessíveis para corridas 70.3.
- Serviços de coaching: o coaching personalizado pode melhorar significativamente o desempenho.
Nutrição e Hidratação:
- Nutrição para treinamento: Produtos nutricionais de qualidade para treinamento.
- Nutrição para o dia da corrida: produtos específicos para o dia da corrida.
Taxas de inscrição na corrida:
- Taxas de inscrição: variam dependendo do evento e do local.
- Custo Total Bruto: Limite Inferior: $ 1.500 a $ 3.000 (equipamento básico, planos de treinamento on-line, nutrição mínima e taxas de corrida). Limite Superior: $ 5.000 a $ 10.000 (equipamento de ponta, serviços de treinamento, nutrição abrangente e despesas de viagem).
Considerações finais sobre o plano de treinamento 70.3
Embarcar em um plano de treinamento Ironman 70.3 requer dedicação e disciplina, mas as recompensas são imensas. Siga um plano estruturado equilibrando natação, ciclismo, corrida, treinamento de força e nutrição. Aproveite a experiência de treinadores de triatlo, use frequência cardíaca e zonas de potência para orientar o treinamento e mantenha o foco em seus objetivos.
Conclusão
Este plano de treinamento de triatlo 70.3 fornece uma abordagem abrangente para se preparar para uma corrida Half Ironman. Ao seguir um plano estruturado com exercícios específicos adaptados para melhorar o desempenho em natação, ciclismo e corrida, os atletas podem maximizar seu potencial no dia da corrida. Consistência, recuperação e nutrição adequada são essenciais para o sucesso.
Referências
- Friel, J. (2016). A Bíblia de Treinamento do Triatleta . VeloPress.
- Fitzgerald, M. (2018). Triatlo 80/20 . Da Capo Lifelong Books.