Calculadora CSS de velocidad de natación y velocidad crítica de natación
¿Qué es la calculadora de velocidad de natación y velocidad crítica de natación (CSS)?
La calculadora de velocidad de natación y velocidad crítica de natación (CSS) es una herramienta poderosa para que los nadadores y triatletas evalúen su rendimiento de natación y desarrollen zonas de entrenamiento efectivas. Al ingresar los tiempos para dos distancias de natación diferentes, esta calculadora estima su velocidad crítica de natación (CSS) , el ritmo más rápido que puede mantener durante un período prolongado sin agotarse. Con esta información, puede adaptar su entrenamiento, optimizar los entrenamientos y mejorar el rendimiento en la carrera.
¿Por qué utilizar la calculadora de velocidad de natación y ritmo crítico de natación?
Entrenamiento personalizado
La calculadora de velocidad de natación y CSS proporciona zonas de entrenamiento de natación personalizadas en función de su rendimiento de natación actual. Esta personalización le permite centrarse en sesiones de entrenamiento más efectivas y específicas, lo que genera mejores resultados en la piscina o en aguas abiertas.
Evaluación comparativa del rendimiento
Tu velocidad crítica de natación (CSS) sirve como un parámetro de referencia fiable para hacer un seguimiento de las mejoras en la aptitud física para nadar a lo largo del tiempo. Si mides tu CSS de forma regular, puedes controlar el progreso y ajustar tu entrenamiento en consecuencia.
Planificación de la estrategia de carrera
Comprender tu ritmo de carrera sostenible te ayudará a planificar estrategias de ritmo para el día de la carrera. Si conoces tu ritmo sostenible, podrás evitar agotarte demasiado pronto y garantizar un rendimiento óptimo durante toda la carrera.
Motivación y establecimiento de objetivos
Cuantificar tu rendimiento en natación y establecer objetivos mensurables en función de tu CSS puede ser muy motivador. Con objetivos claros, puedes mantenerte concentrado y motivado para lograr mejores tiempos en las carreras.
Metodología y ciencia detrás de la calculadora
¿Qué es la velocidad crítica de natación (CSS)?
Concepto de velocidad crítica de nado (CSN)
El concepto de velocidad crítica de natación (CSS) es similar al umbral de lactato en la carrera o el ciclismo. La CSS representa el ritmo al que se pueden mantener esfuerzos de alta intensidad sin una rápida acumulación de lactato en los músculos, lo que provoca fatiga. Al calcular la CSS, los nadadores obtienen una medida práctica y precisa de su resistencia al nadar.
Calculando CSS
Para calcular el CSS , deberá ingresar los tiempos para dos distancias: normalmente, 200 yardas o metros y 400 yardas o metros. El CSS se calcula luego con la siguiente fórmula:
CSS = ((Tiempo para distancia más larga - Tiempo para distancia más corta) / (Distancia más larga - Distancia más corta)) * 100
Esta fórmula calcula el ritmo por cada 100 yardas o metros que puedes mantener durante un largo período, proporcionando una indicación clara de tu capacidad de resistencia.
Zonas de entrenamiento
En función de tu CSS, puedes definir zonas de entrenamiento específicas, cada una con un propósito único en tu régimen de entrenamiento de natación:
- Zona 1 (Fácil): Entrenamiento de recuperación y base aeróbica. CSS + 20-30%.
- Zona 2 (Estable): Entrenamiento de resistencia aeróbica. CSS + 15-20%.
- Zona 3 (Moderadamente Difícil): Entrenamiento del umbral de lactato. CSS + 10-15%.
- Zona 4 (dura): entrenamiento de VO2 máx. CSS + 5-10%.
- Zona 5 (Muy Difícil): Entrenamiento de velocidad. CSS a CSS + 5%.
Estas zonas estructuran tus entrenamientos para apuntar a diferentes sistemas fisiológicos, garantizando un programa de entrenamiento equilibrado y completo.
Tiempos de natación esperados para eventos Ironman
La calculadora de velocidad de natación y CSS también puede estimar los tiempos de natación esperados para eventos Ironman (IM) y Medio Ironman (HIM). Al usar el CSS calculado, puede establecer objetivos realistas para sus preparativos de carrera, mejorando su rendimiento el día de la carrera.
Fundamentos científicos
La metodología detrás de la calculadora CSS está profundamente arraigada en la fisiología del ejercicio y los principios del entrenamiento de resistencia. La velocidad crítica de natación se correlaciona estrechamente con el umbral anaeróbico, un determinante clave del rendimiento de resistencia. Este concepto está ampliamente respaldado por la literatura científica y las estrategias prácticas de entrenamiento.
Referencias:
- Swim Smooth: Paul Newsome y Adam Young han abordado en profundidad el CSS y su aplicación en programas de entrenamiento. Sus metodologías son un recurso valioso para comprender el CSS.
- La fórmula de carrera de Daniels: aunque se centra principalmente en la carrera, el trabajo de Jack Daniels sobre los umbrales de entrenamiento y el VO2máx tiene paralelos en la natación y se aplica ampliamente a los deportes de resistencia.
- Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento: Varios estudios validan el uso del entrenamiento basado en umbrales, como CSS, para mejorar el rendimiento de resistencia.
Zonas de entrenamiento
Una vez que conozca su CSS, puede configurar diferentes zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Fácil) : Recuperación y entrenamiento básico de resistencia. CSS + 20-30%.
- Zona 2 (Estable) : Entrenamiento de resistencia aeróbica. CSS + 15-20%.
- Zona 3 (moderadamente difícil) : Entrenamiento en tu umbral de lactato. CSS + 10-15%.
- Zona 4 (dura) : entrenamiento de VO2 máximo. CSS + 5-10%.
- Zona 5 (Muy Difícil) : Entrenamiento de velocidad. CSS a CSS + 5%.
Estas zonas te ayudan a concentrarte en diferentes aspectos de tu estado físico para nadar, asegurándote de que estás trabajando en todas las habilidades necesarias.
Calcule sus tiempos de carrera
La calculadora de velocidad de natación y CSS también puede ayudarte a calcular tus tiempos de natación para eventos Ironman (IM) y Half Ironman (HIM). Al usar tu CSS, puedes establecer objetivos realistas para el día de la carrera, lo que te ayudará a tener un mejor rendimiento.
Base científica
La calculadora de velocidad crítica de natación se basa en datos científicos sólidos provenientes de la fisiología del ejercicio y el entrenamiento de resistencia. La velocidad crítica de natación está estrechamente relacionada con el umbral anaeróbico, un factor clave en deportes de resistencia como la natación. Este concepto está bien respaldado por estudios científicos y es ampliamente utilizado por los entrenadores.
Para obtener más información sobre cómo se utiliza CSS en el entrenamiento, puedes consultar la guía de Swim Smooth sobre velocidad crítica de natación o explorar los conocimientos de Jack Daniels sobre los umbrales de entrenamiento, que también se pueden aplicar a la natación.
Conclusión
La calculadora de velocidad de natación y velocidad crítica de natación (CSS) es una herramienta invaluable para nadadores y triatletas que buscan mejorar su rendimiento. Al comprender y aplicar su CSS en el entrenamiento, puede optimizar sus entrenamientos, planificar estrategias de carrera efectivas y alcanzar sus objetivos de natación. Recuerde, la constancia y el entrenamiento bien estructurado, combinados con los conocimientos de su CSS, conducirán a mejoras a largo plazo en su rendimiento de natación.
