Calculadora CSS de velocidade de natação e velocidade crítica de natação
O que é a Calculadora de Velocidade de Natação e Velocidade Crítica de Natação (CSS)?
A Calculadora de Velocidade de Natação e Velocidade Crítica de Natação (CSS) é uma ferramenta poderosa para nadadores e triatletas avaliarem seu desempenho de natação e desenvolverem zonas de treinamento eficazes. Ao inserir tempos para duas distâncias de natação diferentes, esta calculadora estima sua Velocidade Crítica de Natação (CSS) — o ritmo mais rápido que você pode sustentar por um período prolongado sem exaustão. Com essas informações, você pode personalizar seu treinamento, otimizar treinos e melhorar o desempenho em corridas.
Por que usar a calculadora de velocidade de natação e ritmo crítico de natação?
Treinamento Personalizado
A Calculadora de Velocidade de Natação e CSS fornece zonas de treinamento de natação personalizadas com base no seu desempenho atual de natação. Essa personalização permite que você se concentre em sessões de treinamento mais eficazes e direcionadas, levando a melhores resultados na piscina ou em águas abertas.
Benchmarking de desempenho
Sua Velocidade Crítica de Natação (CSS) serve como uma referência confiável para monitorar melhorias na aptidão para natação ao longo do tempo. Ao medir regularmente sua CSS, você pode monitorar o progresso e ajustar seu treinamento adequadamente.
Planejamento de estratégia de corrida
Entender seu CSS ajuda você a planejar estratégias de ritmo para o dia da corrida. Ao saber seu ritmo sustentável, você pode evitar esgotar-se muito cedo e garantir um desempenho ideal durante toda a corrida.
Motivação e definição de metas
Quantificar seu desempenho de natação e definir metas mensuráveis com base em seu CSS pode ser altamente motivador. Com metas claras, você pode permanecer focado e motivado para atingir melhores tempos de corrida.
Metodologia e ciência por trás da calculadora
O que é Velocidade Crítica de Natação (VNC)?
Conceito de Velocidade Crítica de Natação (VNC)
O conceito de Velocidade Crítica de Natação (CSS) é semelhante ao limiar de lactato na corrida ou ciclismo. CSS representa o ritmo no qual você pode manter esforços de alta intensidade sem um rápido acúmulo de lactato em seus músculos, o que leva à fadiga. Ao calcular CSS, os nadadores obtêm uma medida prática e precisa de sua resistência à natação.
Calculando CSS
Para calcular seu CSS , você precisará inserir seus tempos para duas distâncias — normalmente 200 jardas ou metros e 400 jardas ou metros. O CSS é então calculado usando a seguinte fórmula:
CSS = ((Tempo para Distância Maior - Tempo para Distância Menor) / (Distância Maior - Distância Menor)) * 100
Esta fórmula calcula o ritmo por 100 jardas ou metros que você pode manter por um longo período, fornecendo uma indicação clara da sua capacidade de resistência.
Zonas de treinamento
Com base no seu CSS, você pode definir zonas de treinamento específicas, cada uma com um propósito único em seu regime de treinamento de natação:
- Zona 1 (Fácil): Recuperação e treinamento de base aeróbica. CSS + 20-30%.
- Zona 2 (Estável): Treinamento de resistência aeróbica. CSS + 15-20%.
- Zona 3 (Moderadamente Difícil): Treinamento de limiar de lactato. CSS + 10-15%.
- Zona 4 (Difícil): Treinamento de VO2 máximo. CSS + 5-10%.
- Zona 5 (Muito Difícil): Treinamento de velocidade. CSS para CSS + 5%.
Essas zonas estruturam seus treinos para atingir diferentes sistemas fisiológicos, garantindo um programa de treinamento equilibrado e abrangente.
Tempos de natação esperados para eventos de Ironman
A Calculadora de Velocidade de Natação e CSS também pode estimar seus tempos de natação esperados para eventos de Ironman (IM) e Meio Ironman (HIM). Ao usar seu CSS calculado, você pode definir metas realistas para seus preparativos de corrida, melhorando seu desempenho no dia da corrida.
Fundamentos científicos
A metodologia por trás da calculadora CSS está profundamente enraizada na fisiologia do exercício e nos princípios do treinamento de resistência. A Velocidade Crítica de Natação está intimamente relacionada ao limiar anaeróbico, um determinante-chave do desempenho de resistência. Este conceito é amplamente apoiado pela literatura científica e estratégias práticas de treinamento.
Referências:
- Swim Smooth: Paul Newsome e Adam Young cobriram extensivamente CSS e sua aplicação em programas de treinamento. Suas metodologias são um recurso valioso para entender CSS.
- Fórmula de corrida de Daniels: embora focado principalmente na corrida, o trabalho de Jack Daniels sobre limites de treinamento e VO2 máximo tem paralelos na natação, aplicando-se amplamente aos esportes de resistência.
- Journal of Strength and Conditioning Research: Vários estudos validam o uso de treinamento baseado em limiar, como CSS, para melhorar o desempenho de resistência.
Zonas de treinamento
Depois de conhecer seu CSS, você pode configurar diferentes zonas de treinamento:
- Zona 1 (Fácil) : Recuperação e treinamento básico de resistência. CSS + 20-30%.
- Zona 2 (Estável) : Treinamento de resistência aeróbica. CSS + 15-20%.
- Zona 3 (Moderadamente Difícil) : Treino no seu limiar de lactato. CSS + 10-15%.
- Zona 4 (Difícil) : Treinamento de VO2 máximo. CSS + 5-10%.
- Zona 5 (Muito Difícil) : Treinamento de velocidade. CSS para CSS + 5%.
Essas zonas ajudam você a se concentrar em diferentes aspectos do seu condicionamento físico para natação, garantindo que você esteja trabalhando todas as habilidades necessárias.
Estime seus tempos de corrida
A Calculadora de Velocidade de Natação e CSS também pode ajudar você a estimar seus tempos de natação para eventos de Ironman (IM) e Meio Ironman (HIM). Ao usar seu CSS, você pode definir metas realistas para o dia da corrida, ajudando você a ter um desempenho melhor.
Base científica
A calculadora CSS é baseada em ciência sólida da fisiologia do exercício e treinamento de resistência. A velocidade crítica de natação está intimamente relacionada ao limiar anaeróbico, um fator-chave em esportes de resistência como natação. Este conceito é bem apoiado por estudos científicos e é amplamente utilizado por treinadores.
Para saber mais sobre como o CSS é usado no treinamento, você pode conferir o guia do Swim Smooth sobre velocidade crítica de natação ou explorar os insights de Jack Daniels sobre limites de treinamento, que também podem ser aplicados à natação.
Conclusão
A Calculadora de Velocidade de Natação e Velocidade Crítica de Natação (CSS) é uma ferramenta inestimável para nadadores e triatletas que buscam melhorar seu desempenho. Ao entender e aplicar seu CSS no treinamento, você pode otimizar seus treinos, planejar estratégias de corrida eficazes e atingir suas metas de natação. Lembre-se, consistência e treinamento bem estruturado, combinados com insights do seu CSS, levarão a melhorias de longo prazo em seu desempenho de natação.
