Creemos en un enfoque holístico basado en evidencia que se centra en:

1. Consistencia : El entrenamiento regular fomenta una mejora constante.
2. Sobrecarga progresiva : aumentar gradualmente la intensidad mejora el rendimiento.
3. Periodización : La planificación estratégica garantiza que alcances tu máximo rendimiento en los momentos adecuados.
4. Recuperación : Un descanso adecuado previene lesiones y promueve ganancias a largo plazo.

La importancia del volumen de entrenamiento

Las investigaciones indican que el entrenamiento de alto volumen mejora la densidad mitocondrial y el crecimiento capilar, lo que mejora el suministro de oxígeno y la producción de energía (Jones y Carter, 2000). Esta base aeróbica es crucial para la resistencia y el rendimiento general.

Programas de formación personalizados

Entrenamientos de resistencia

Desarrolla tu capacidad aeróbica con sesiones de intensidad baja a moderada que mejoran la utilización de grasas y la resistencia.

Entrenamiento por intervalos

Incorpore intervalos de alta intensidad para aumentar la velocidad y el VO2 máximo, mejorando tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica (Laursen y Jenkins, 2002).

Entrenamientos con ladrillos

Simule las condiciones de carrera combinando sesiones de ciclismo y carrera para mejorar la eficiencia de la transición y la memoria muscular.

La colina se repite

Fortalece tus piernas y mejora tu capacidad para manejar el lactato durante esfuerzos sostenidos con entrenamientos específicos en pendientes.

Sesiones de recuperación

Realice actividades de baja intensidad que promuevan el flujo sanguíneo, reduzcan el dolor muscular y ayuden en la recuperación activa.

Entrenamiento de tempo y punto óptimo

Mejora tu umbral de lactato y tu resistencia con esfuerzos sostenidos que desafíen pero no abrumen.

Formación sobre perfiles de potencia (PPT)

Optimice su rendimiento en ciclismo con entrenamientos adaptados a sus zonas de potencia y objetivos específicos.

Entrenamiento de resistencia a la fatiga

Desarrollar la resiliencia necesaria para mantener los niveles de rendimiento incluso cuando se está fatigado, esencial para eventos de larga distancia.

EntrenamientoPeaks

Acceda a planes personalizados, realice un seguimiento de su progreso y analice las métricas de rendimiento para mantenerse en el camino correcto.

Zwift y TrainerRoad

Mejora tu entrenamiento en interiores con plataformas interactivas que ofrecen entrenamientos estructurados y entornos virtuales.

Entrenamiento al aire libre

• Uso del casco : Utilice siempre un casco adecuadamente ajustado al montar en bicicleta.
• Visibilidad : Utilice equipo reflectante y luces en condiciones de poca luz.
• Conciencia del tráfico : obedezca las leyes de tránsito y manténgase alerta a su entorno.
• Reconocimiento de peligros : Esté atento a los peligros de la carretera, como baches y escombros.

Entrenamiento en interiores

• Configuración del equipo : asegúrese de que su entrenador y el resto del equipo estén seguros.
• Medio ambiente : Mantener una buena ventilación para evitar el sobrecalentamiento.
• Hidratación : Mantenga líquidos accesibles para mantenerse hidratado durante los entrenamientos.
• Monitoreo : Utilice dispositivos para rastrear la frecuencia cardíaca y los niveles de esfuerzo.

Sprint

Ideal para principiantes: 750m natación, 20km bicicleta, 5km carrera.

olímpico

Distancia estándar: 1,5 km de natación, 40 km de bicicleta, 10 km de carrera.

Medio Ironman (70,3)

Un paso más en resistencia: 1,9 km de natación, 90 km de bicicleta, 21,1 km de carrera.

Hombre de hierro

El desafío máximo: 3,8 km de natación, 180 km de bicicleta, 42,2 km de carrera.

Ultramán

Para atletas experimentados: 10 km de natación, 421 km de bicicleta, 84,4 km de carrera en tres días.

Equilibrar la carga de entrenamiento

Monitorear tu puntuación de estrés de entrenamiento (TSS) ayuda a optimizar el rendimiento y, al mismo tiempo, a minimizar el riesgo de sobreentrenamiento. Al analizar la TSS junto con las métricas de estado físico y fatiga, podemos ajustar tu plan de entrenamiento para garantizar un progreso continuo.

Estructura del entrenamiento semanal

Un régimen semanal equilibrado incluye:

• Variedad de entrenamientos : recorridos de resistencia, entrenamiento de fuerza, carreras de ritmo y sesiones de recuperación.
• Seguimiento de métricas : monitoreo del sueño, frecuencia cardíaca y otros signos vitales para informar los ajustes del entrenamiento.
• Sobrecarga progresiva : aumento gradual de las demandas de entrenamiento para mejorar el rendimiento de forma segura.

Planificación estacional

Estructurar estratégicamente las fases de entrenamiento garantiza que alcances el máximo rendimiento en los momentos adecuados. Esto implica:

• Fases de desarrollo : aumento de la intensidad y el volumen del entrenamiento.
• Tapering : Reducir la carga antes de eventos clave para permitir la recuperación.
• Fases de recuperación : Incorporar períodos de descanso para prevenir el agotamiento y las lesiones.

Equipo esencial

• Indoor Trainer : Para entrenamientos de ciclismo controlados.
• Medidor de potencia : para medir la producción y realizar un seguimiento de las mejoras.
• Aplicaciones de entrenamiento : utilice plataformas como Zwift o TrainingPeaks.
• Monitor de frecuencia cardíaca : para realizar un seguimiento de los niveles de intensidad.
• Equipo de natación : acceso a una piscina y equipo de natación adecuado.
• Bicicleta y equipo de seguridad : una bicicleta confiable, casco y ropa reflectante.

Configuración de su entorno de entrenamiento

Crear un espacio de formación eficaz implica:

• Configuración adecuada del equipo : Equipo seguro y correctamente ensamblado.
• Consideraciones de comodidad : ventilación y espacio adecuados.
• Accesibilidad : Fácil acceso a hidratación y nutrición.

Un entrenamiento de triatlón eficaz requiere un enfoque equilibrado entre natación, ciclismo y carrera. A continuación, se ofrece una guía general para el desglose porcentual de cada disciplina en su plan de entrenamiento:

• Natación: 20-25% del tiempo total de entrenamiento. La natación se centra en el desarrollo de la técnica, la resistencia y la eficiencia en el agua.
• Bicicleta: 50-55 % del tiempo total de entrenamiento. El ciclismo suele ser el segmento más largo de un triatlón, por lo que es fundamental desarrollar una gran resistencia y potencia en la práctica del ciclismo.
• Carrera: 25-30 % del tiempo total de entrenamiento. El entrenamiento de carrera se centra en desarrollar resistencia, velocidad y resiliencia, en particular para la última etapa del triatlón.

Estos porcentajes pueden variar en función de las fortalezas y debilidades de cada atleta y de la distancia de la carrera. Para lograr un rendimiento óptimo, es fundamental personalizar el plan de entrenamiento para que se ajuste a las necesidades y objetivos personales.

Nuestro programa de coaching ofrece métodos de formación flexibles e integrales que se adaptan a sus necesidades y estilo de vida. Estas son las características principales:

Impartición de formación

• Picos de entrenamiento: uso EntrenamientoPeaks para planes de entrenamiento detallados, seguimiento del progreso y análisis del rendimiento.
• Planes de entrenamiento semanales: recibe planes de entrenamiento personalizados entregados semanalmente, adaptados a tus objetivos y agenda.
• Periodización: Periodización estructurada basada en tu calendario de carreras y compromisos de vida para optimizar el rendimiento y la recuperación.
• Zonas de entrenamiento personalizadas: zonas de entrenamiento personalizadas para frecuencia cardíaca y potencia para garantizar que entrenes con la intensidad adecuada.

Si estás pensando en mejorar tu rendimiento en triatlón a través de un programa de entrenamiento estructurado y basado en la ciencia, reflexiona sobre tus objetivos y sobre cómo un enfoque de entrenamiento personalizado podría beneficiarte. Evalúa tu régimen de entrenamiento actual e identifica las áreas en las que la orientación de un experto podría marcar la diferencia.