Em nosso programa de treinamento de corrida, acreditamos em uma abordagem holística e baseada em evidências para o treinamento. Nós nos concentramos nas necessidades individuais de cada corredor, levando em consideração seus objetivos, níveis de condicionamento físico e circunstâncias pessoais. Nossa filosofia é construída sobre os pilares da consistência, sobrecarga progressiva, periodização e recuperação. Enfatizamos a importância de construir uma base forte, aumentando gradualmente a intensidade do treinamento e garantindo descanso adequado para prevenir lesões e promover o progresso a longo prazo.

Nosso protocolo de treinamento é projetado para maximizar seu potencial enquanto minimiza o risco de lesões. Aqui estão os principais componentes:

• Avaliação: Começamos com uma avaliação abrangente do seu nível de condicionamento físico atual, histórico de corrida e objetivos. Isso inclui uma análise detalhada da sua forma de corrida, biomecânica e quaisquer lesões anteriores.
• Plano Personalizado: Com base na avaliação, criamos um plano de treinamento personalizado adaptado às suas necessidades. Este plano inclui uma mistura de diferentes tipos de corridas (corridas fáceis, corridas longas, corridas de ritmo, treinamento intervalado e corridas de recuperação) para desenvolver resistência, velocidade e força.
• Monitoramento de progresso: Nós monitoramos seu progresso por meio de check-ins regulares e ajustes em seu plano conforme necessário. Usamos ferramentas e tecnologias avançadas, como relógios GPS, monitores de frequência cardíaca e aplicativos de corrida para monitorar seu desempenho e tomar decisões baseadas em dados.
• Treinamento de Força: Incorporar exercícios de força e condicionamento para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões. Isso inclui exercícios que visam o core, a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo.
• Orientação Nutricional: Fornecendo conselhos sobre como abastecer seu corpo para treinamento e recuperação. Isso inclui planos de nutrição personalizados para garantir que você obtenha o equilíbrio certo de macronutrientes e micronutrientes.
• Coaching Mental: Técnicas e estratégias para melhorar sua resistência mental e foco. Isso inclui definição de metas, visualização e técnicas de gerenciamento de estresse.

Acreditamos que a corrida é um esporte baseado em volume que exige treinamento consistente e estratégico. O treinamento de alto volume é essencial porque ajuda a construir uma base aeróbica forte, que é a pedra angular da resistência e do desempenho geral da corrida.

Por que o volume é importante:
Nós focamos no volume porque ele aumenta a densidade mitocondrial e o crescimento capilar, que são cruciais para melhorar o fornecimento de oxigênio aos músculos e aumentar a eficiência da produção de energia. Essa adaptação aeróbica é essencial para sustentar aqueles esforços longos e extenuantes durante uma corrida.

Fundação e Volume Crítico:

• Volume de Fundação é onde começamos, focando em zonas de intensidade baixa a moderada para construir resistência sem sobrecarregar o corpo. É sobre estabelecer uma base sólida para treinamento futuro.
• O Volume Crítico é o ponto em que pressionamos os corredores a se adaptarem a cargas de treinamento maiores. Ao treinar nesse volume e nas zonas de intensidade corretas, garantimos que os corredores tirem o máximo proveito de seus esforços sem correr o risco de overtraining.

Treinamento específico para cada zona:
Distribuímos o volume de treinamento em diferentes zonas de intensidade:

• Zona 1-2 (Baixa Intensidade): Aumenta a capacidade aeróbica e a utilização de gordura, essencial para corridas de longa distância.
• Zona 3-4 (intensidade moderada): desenvolve resistência muscular e melhora o limiar de lactato, permitindo esforço sustentado em distâncias maiores.
• Zona 5 (Alta Intensidade): Aumenta o VO2 máximo e a potência de saída, melhorando a velocidade e o desempenho geral.

Periodização:
O treinamento de corrida eficaz incorpora periodização , o planejamento estratégico de fases de treinamento para atingir o pico no momento certo. Utilizamos vários tipos:

• Periodização linear: aumento gradual do volume e da intensidade do treinamento ao longo do tempo para desenvolver condicionamento físico de forma constante.
• Periodização reversa: comece com treinamento de alta intensidade e baixo volume e aumente gradualmente o volume conforme o dia da corrida se aproxima.
• Periodização Ondulada: Variar o volume e a intensidade semanalmente ou mesmo diariamente para evitar estagnação e evitar overtraining.

Aumento gradual:
Enfatizamos o aumento gradual do volume de corrida semanal em 5-10% para evitar lesões por uso excessivo, permitindo progressão sustentada. Equilibrar o volume com a recuperação adequada é essencial para evitar o esgotamento e promover ganhos de desempenho a longo prazo.

Correr na esteira pode ser uma parte benéfica do seu regime de treinamento. Eis o porquê:

• Ambiente controlado: as esteiras proporcionam um ambiente consistente e controlado, permitindo que você mantenha um ritmo constante sem as variáveis ​​da corrida ao ar livre.
• Condições climáticas: as esteiras são uma excelente opção quando as condições climáticas são desfavoráveis, como calor, frio ou chuva extremos.
• Treinos específicos: são ideais para treinos específicos, como treinamento intervalado, em que o controle preciso sobre velocidade e inclinação é benéfico.
• Prevenção de lesões: a superfície acolchoada de uma esteira pode reduzir o impacto nas articulações, ajudando a prevenir lesões.

Aqui está um exemplo de como seria uma semana típica de treinamento:

• Segunda-feira: Corrida fácil - 5 milhas
• Terça-feira: Treino intervalado - 6 repetições de 800 m com recuperação de 400 m
• Quarta-feira: Corrida de recuperação - 4 milhas
• Quinta-feira: Corrida Tempo - 5 milhas em ritmo de corrida
• Sexta-feira: Descanso ou treinamento cruzado (por exemplo, natação ou ciclismo)
• Sábado: Corrida Longa - 10 milhas
• Domingo: Corrida de recuperação - 3 milhas

Este cronograma pode ser personalizado com base em suas necessidades e objetivos individuais, garantindo uma abordagem equilibrada que promove melhoria e recuperação contínuas.

Oferecemos uma combinação incomparável de flexibilidade, experiência e atenção personalizada para ajudar você a atingir seus objetivos de corrida:

A Maior Flexibilidade:
Nossos planos de treinamento são projetados com sua vida em mente. Entendemos que os cronogramas podem mudar, e é por isso que oferecemos a maior flexibilidade, permitindo que você ajuste seu plano de treinamento semanalmente. Se você precisa mudar seus treinos devido a uma semana ocupada, viagem ou compromissos inesperados, nós nos adaptamos para mantê-lo no caminho certo sem estresse adicional.

Vasta experiência:
Com anos de experiência trabalhando com corredores de todos os níveis, nossos treinadores trazem uma riqueza de conhecimento e insights práticos para cada sessão. Nós guiamos atletas com sucesso em tudo, desde seus primeiros 5 km até ultramaratonas, e usamos essa experiência para ajudar você a superar desafios, evitar armadilhas comuns e atingir seu melhor desempenho pessoal.

Atenção Personalizada:
Acreditamos no poder do coaching individualizado. É por isso que dedicamos um tempo para realmente conhecer você — seus objetivos, seus desafios e suas necessidades únicas. Nossa abordagem de coaching individual garante que você receba o suporte e a orientação dedicados necessários para o sucesso. Desde o ajuste do seu plano semanal até o fornecimento de feedback em tempo real, estamos com você em cada etapa do caminho.

Em nossa empresa, oferecemos uma variedade de treinos com respaldo científico, adaptados para atender às necessidades específicas de diferentes tipos de corredores. Cada tipo de treino serve a um propósito distinto para melhorar o desempenho geral. Aqui estão alguns dos principais tipos de treino de corrida que incorporamos:

Treinos de resistência:
Corridas de resistência são projetadas para desenvolver capacidade aeróbica, que é a base para corridas de longa distância. Esses treinos geralmente duram mais e são realizados em menor intensidade, permitindo que o corpo utilize a gordura de forma eficiente como fonte de combustível, ao mesmo tempo em que promove a recuperação e a adaptação.

Treinamento intervalado:
Pequenas explosões de corrida de alta intensidade seguidas por períodos de recuperação são a marca registrada do treinamento intervalado. Este tipo de treino comprovadamente aumenta a velocidade, o VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode usar) e a eficiência cardiovascular geral. Estudos científicos mostraram que o treinamento intervalado melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica, tornando-o essencial para melhorar o desempenho no dia da corrida.

Repetições de colina:
Esses treinos focam em intervalos de escalada para desenvolver força nas pernas, potência e eficiência em inclinações. Repetições em subidas também aumentam a capacidade do corpo de armazenar lactato, o que é crucial durante esforços sustentados em intensidades mais altas, particularmente em percursos acidentados.

Exercícios de recuperação:
Corridas de recuperação são sessões de baixa intensidade que facilitam a recuperação ativa, ajudando o corpo a se reparar e se adaptar entre sessões de treinamento mais difíceis. Esses treinos melhoram o fluxo sanguíneo, reduzem a dor muscular e mantêm a mobilidade sem adicionar estresse significativo ao corpo.

Treinos de ritmo:
Corridas de ritmo envolvem esforços sustentados em um ritmo desafiador, mas administrável. Essas sessões são essenciais para melhorar o limiar de lactato, o ponto em que o lactato começa a se acumular no sangue. Um limiar de lactato mais alto permite que um corredor mantenha um ritmo mais rápido por períodos mais longos.

Treinamento Sweet Spot:
Posicionado ligeiramente abaixo do limiar de lactato, o treinamento sweet spot equilibra intensidade e volume. Essa abordagem maximiza os benefícios do treinamento enquanto minimiza o risco de overtraining. É particularmente eficaz para melhorar a resistência geral e a velocidade.

Treinamento pliométrico:
Exercícios pliométricos, como agachamentos com salto e saltos, são incorporados para melhorar a economia de corrida, a potência e a coordenação neuromuscular. Esse tipo de treinamento é crucial para corredores que querem aumentar sua força explosiva e eficiência.

Passos:
Passadas são esforços curtos, rápidos, mas controlados, que ajudam a melhorar a forma de correr, a rotação das pernas e a velocidade. Elas geralmente são feitas no final de corridas fáceis para incorporar algum trabalho de velocidade sem a fadiga de uma sessão de intervalo completa.

Resistência à fadiga:
O treinamento de resistência à fadiga foca em manter o desempenho mesmo quando fatigado, uma habilidade crítica para eventos de longa distância. Este tipo de treino é estruturado para simular a fadiga no final da corrida e ajuda os corredores a desenvolver a resiliência mental e física necessária para terminar forte.

Testes de desempenho e benchmarks:
Para personalizar nossos planos de treinamento e monitorar o progresso, incorporamos testes regulares de desempenho para corrida:

• Contrarrelógio: contrarrelógios de 5 km ou 10 km para estabelecer zonas de ritmo de corrida e monitorar melhorias em velocidade e resistência.
• Teste de Limiar de Lactato: Um teste que mede o ritmo ou a frequência cardíaca em que o lactato começa a se acumular, orientando os níveis de intensidade para treinos de ritmo e intervalados.

Esses testes são repetidos periodicamente para ajustar os planos de treinamento e garantir o progresso contínuo em direção ao desempenho máximo.

Exercícios-chave adicionais:

• Simulação de ritmo: treinos projetados para replicar as condições da corrida, ajudando os corredores a ajustar sua estratégia de ritmo e consumo de combustível.
• Exercícios de forma: exercícios específicos que visam melhorar a técnica de corrida, a eficiência e reduzir o risco de lesões.
• Treinamento cruzado: incorporar outras atividades, como treinamento de força, ioga ou exercícios de mobilidade para melhorar o desempenho atlético geral e prevenir lesões por uso excessivo.

Time Trials: 5k or 10k to assess pacing and endurance.

Lactate Threshold Test: Determine optimal training intensities.

Nosso programa de coaching é projetado para encontrá-lo onde quer que você esteja em sua jornada de corrida. Não importa se você está apenas começando, buscando melhorar seus tempos de corrida ou se esforçando para obter excelência na competição, temos a experiência e os recursos para ajudá-lo a ter sucesso.

Você pode ser:

• Iniciante na corrida: Quer construir uma base sólida e completar sua primeira corrida.
• Experiente e motivado: com o objetivo de melhorar seu desempenho, resistência ou atingir seu recorde pessoal.
• Competitivo e ambicioso: focado em se destacar em corridas e atingir o desempenho máximo.
• Um corredor ao longo da vida: comprometido em manter sua forma física e permanecer competitivo em qualquer idade.

Não importa como você defina sua jornada de corrida, nosso programa é projetado para ajudar você a atingir seu potencial máximo e atingir seus objetivos. Adaptamos nossa abordagem para atender às suas necessidades, garantindo que você tenha o suporte e a orientação de que precisa em cada etapa do caminho.

Pronto para levar sua corrida para o próximo nível? Veja como você pode começar com nosso programa de coaching:

1. Consulta inicial: agende uma consulta com um de nossos treinadores para discutir seus objetivos e avaliar seu nível de condicionamento físico atual.
2. Plano personalizado: Com base na consulta, criaremos um plano de treinamento personalizado e adaptado às suas necessidades.
3. Integração: Nós o guiaremos pelo processo de integração, incluindo a configuração da sua conta TrainingPeaks e a familiarização com nossos recursos.
4. Comece o treinamento: comece seu plano de treinamento com o apoio e a orientação do seu treinador.
5. Suporte contínuo: receba suporte contínuo por meio de check-ins regulares, feedback e ajustes no seu plano, conforme necessário.

Nosso programa de coaching oferece métodos de entrega de treinamento flexíveis e abrangentes para atender às suas necessidades e estilo de vida. Aqui estão os principais recursos:

Entrega de treinamento

• Training Peaks: use o TrainingPeaks para obter planos de treino detalhados, monitorar o progresso e analisar o desempenho.
• Planos de treinamento semanais: receba planos de treinamento personalizados entregues semanalmente, adaptados aos seus objetivos e cronograma.
• Periodização: Periodização estruturada com base no seu cronograma de corrida e compromissos de vida para otimizar o desempenho e a recuperação.
• Zonas de treinamento personalizadas: zonas de treinamento personalizadas para frequência cardíaca e potência para garantir que você esteja treinando na intensidade certa.

Escolher a métrica certa para guiar seu treinamento depende de seus objetivos e preferências. Aqui está uma análise de cada métrica:

• Frequência cardíaca (FC): o monitoramento da FC ajuda a garantir que você esteja treinando na intensidade correta. É útil para treinamento de resistência e prevenção de overtraining.
• Esforço Percebido: Esta medida subjetiva permite que você sintonize como seu corpo se sente. É valioso para aprender a ouvir seu corpo e ajustar seu esforço de acordo.
• Ritmo: Ritmo é uma métrica direta para monitorar velocidade e progresso. É particularmente útil para corridas de tempo e ritmo de corrida.
• Potência de Corrida: A potência de corrida fornece feedback em tempo real sobre o esforço necessário para superar a resistência. É uma métrica mais nova que pode ajudar a otimizar o desempenho ao focar na eficiência em vez de apenas velocidade ou HR.
• Training Stress Score (TSS): O TSS quantifica a carga geral de treinamento, considerando intensidade e duração. Ele ajuda a equilibrar o treinamento e a recuperação, garantindo adaptação ideal e prevenindo o overtraining.

Cada métrica tem seus benefícios e, muitas vezes, uma combinação dessas métricas fornece o insight mais abrangente sobre seu treinamento.

O treinamento de força deve fazer parte do regime de treinamento de todos. Eis por que é importante:

• Prevenção de lesões: o treinamento de força ajuda a fortalecer músculos, ligamentos e tendões, reduzindo o risco de lesões.
• Melhoria do desempenho: músculos mais fortes contribuem para uma melhor economia de corrida e desempenho geral.
• Equilíbrio e estabilidade: melhora o equilíbrio e a estabilidade, que são cruciais para uma corrida eficiente e prevenção de lesões.