Força funcional e mobilidade

Guia definitivo de força e condicionamento

Aquecimento (5-10 minutos): Comece com corrida leve, ciclismo, remo ou corrida. O objetivo é fazer com que seu corpo se mova suavemente.

Treino principal: No menu suspenso de vídeos abaixo, siga uma rotina de “Dia 1”, “Dia 2” ou “Dia 3”. Sinta-se à vontade para misturar a ordem dos exercícios seguidos de exercícios de força para a parte superior e inferior do corpo (opcional).

Relaxamento: Após cada sessão de força, reserve 10 minutos para alongar e rolar a espuma para ajudar na recuperação e flexibilidade. ( Sugestão de alongamentos para atletas de Endurance abaixo)

YouTube Video Collection with Exercise Details

YouTube Video Collection with Exercise Details

Exercícios de resistência de força da parte superior do corpo

Treino 1 - Empurrar e Puxar:

Alterne entre 5 flexões (ou linhas suspensas TRX) e 5 flexões.

Continue esta sequência (5 flexões, 5 flexões, 5 flexões, 5 flexões, etc.) até atingir o tempo total atribuído.

Treino 2 - Plank City:

Execute uma prancha frontal de 45 segundos, seguida por uma prancha do lado esquerdo de 30 segundos, uma prancha do lado direito de 30 segundos e uma ponte de 45 segundos.

Repita este ciclo continuamente até atingir o tempo total atribuído.

Treino 3 – Pirâmide de Ombros:

Alterne entre flexões e desenvolvimento militar (usando barra ou halteres).

Comece com 2 flexões e 2 repetições de imprensa militar.

Aumente as repetições em 2 de cada vez (4 flexões, 4 prensas militares; 6 flexões, 6 prensas militares) até chegar a 10 repetições.

Em seguida, diminua as repetições em 2 de cada vez (8 flexões, 8 prensas militares; 6 flexões, 6 prensas militares) de volta para 2 repetições.

Continue esse padrão até atingir o tempo total atribuído.

Exercícios de resistência para força da parte inferior do corpo

Treino 1 - Sentar na Parede e Lunges:

Faça uma sessão na parede por 45 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.

Repita este ciclo até atingir o tempo total atribuído.

Em seguida, coloque uma barra de luz (10-25 libras) sobre os ombros e faça estocadas profundas, caminhando por 1 minuto seguido de 30 segundos de descanso.

Continue esta sequência até atingir o tempo total atribuído.

Treino 2 - Subir escadas:

Suba as escadas, dando 2 a 3 passos de cada vez, durante o tempo determinado (excluindo o tempo gasto na descida).

Alternativamente, usar um mestre de escada também é aceitável durante o tempo atribuído.

Lever-Standing-Calf-Raise
leg-extension-muscles-worked
Hamstring Exercises
Box Jumps

Alongamentos essenciais para atletas de resistência

Manter a flexibilidade e prevenir lesões são cruciais para atletas de resistência. Incorporar alongamentos regulares em sua rotina pode melhorar o desempenho e a recuperação.

Incorpore esses alongamentos à sua rotina após os treinos ou nos dias de descanso para manter os músculos flexíveis e reduzir o risco de lesões.

Kneeling Hip Flexor

Flexor do quadril ajoelhado

Ao levantar cada braço, você pode alterar o ponto focal do alongamento. Esse alongamento é ótimo para direcionar os flexores do quadril, ajudando a aliviar a tensão e a melhorar a flexibilidade na parte frontal dos quadris. Incorpore esse alongamento em sua rotina para ajudar a aliviar a tensão dos flexores do quadril, melhorar a postura e aumentar a flexibilidade geral da parte inferior do corpo.

Glute with Legs up

Glúteo com pernas para cima

Este alongamento atinge os músculos glúteos e proporciona um alongamento profundo para os quadris e parte inferior das costas. Este alongamento é excelente para aliviar a tensão nos glúteos e na região lombar, sendo um ótimo complemento para a rotina pós-treino ou sessões de recuperação.

Standing Glute Stretch

Alongamento de glúteos em pé

Você também pode colocar o pé levantado em uma saliência/barra. Este alongamento é ideal para atingir os músculos glúteos e, ao mesmo tempo, melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. Incorpore esse alongamento em sua rotina para ajudar a aliviar a tensão nos glúteos e melhorar a flexibilidade geral da parte inferior do corpo.

IT with Strap

Glúteo/TI com Alça

Este alongamento atinge os músculos glúteos e a banda iliotibial (IT), ajudando a melhorar a flexibilidade e a aliviar a tensão nos quadris e na parte externa das coxas. Este alongamento é excelente para atingir os glúteos e a faixa IT, tornando-o uma adição valiosa à sua rotina pós-treino ou de recuperação.