Aquecimento (5-10 minutos): Comece com corrida leve, ciclismo, remo ou corrida. O objetivo é fazer com que seu corpo se mova suavemente.

Treino principal: No menu suspenso de vídeos abaixo, siga uma rotina de “Dia 1”, “Dia 2” ou “Dia 3”. Sinta-se à vontade para misturar a ordem dos exercícios seguidos de exercícios de força para a parte superior e inferior do corpo (opcional).

Relaxamento: Após cada sessão de força, reserve 10 minutos para alongar e rolar a espuma para ajudar na recuperação e flexibilidade. ( Sugestão de alongamentos para atletas de Endurance abaixo)

Treino 1 - Empurrar e Puxar:

Alterne entre 5 flexões (ou linhas suspensas TRX) e 5 flexões.

Continue esta sequência (5 flexões, 5 flexões, 5 flexões, 5 flexões, etc.) até atingir o tempo total atribuído.

Treino 2 - Plank City:

Execute uma prancha frontal de 45 segundos, seguida por uma prancha do lado esquerdo de 30 segundos, uma prancha do lado direito de 30 segundos e uma ponte de 45 segundos.

Repita este ciclo continuamente até atingir o tempo total atribuído.

Treino 3 – Pirâmide de Ombros:

Alterne entre flexões e desenvolvimento militar (usando barra ou halteres).

Comece com 2 flexões e 2 repetições de imprensa militar.

Aumente as repetições em 2 de cada vez (4 flexões, 4 prensas militares; 6 flexões, 6 prensas militares) até chegar a 10 repetições.

Em seguida, diminua as repetições em 2 de cada vez (8 flexões, 8 prensas militares; 6 flexões, 6 prensas militares) de volta para 2 repetições.

Continue esse padrão até atingir o tempo total atribuído.

Treino 1 - Sentar na Parede e Lunges:

Faça uma sessão na parede por 45 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.

Repita este ciclo até atingir o tempo total atribuído.

Em seguida, coloque uma barra de luz (10-25 libras) sobre os ombros e faça estocadas profundas, caminhando por 1 minuto seguido de 30 segundos de descanso.

Continue esta sequência até atingir o tempo total atribuído.

Treino 2 - Subir escadas:

Suba as escadas, dando 2 a 3 passos de cada vez, durante o tempo determinado (excluindo o tempo gasto na descida).

Alternativamente, usar um mestre de escada também é aceitável durante o tempo atribuído.

Manter a flexibilidade e prevenir lesões são cruciais para atletas de resistência. Incorporar alongamentos regulares em sua rotina pode melhorar o desempenho e a recuperação.

Incorpore esses alongamentos à sua rotina após os treinos ou nos dias de descanso para manter os músculos flexíveis e reduzir o risco de lesões.