Princípios básicos do treinamento de natação

Nossa metodologia para treinamento de natação em triatlo foca na otimização de três pilares principais: eficiência , resistência e técnica . A natação em triatlo exige mais do que apenas velocidade — requer a conservação de energia para o ciclismo e a corrida. Portanto, nossa abordagem cientificamente apoiada enfatiza a manutenção da forma adequada, a melhoria da cadência e o aumento da resistência, minimizando o gasto de energia. A análise da contagem de braçadas, cadência e tendências de desempenho desempenha um papel crucial no refinamento da técnica de cada atleta e na adaptação de seu treinamento para garantir uma melhoria consistente.

Explicação de gráficos e métricas

1. Contagem média semanal de braçadas por braçada de natação Este gráfico mostra a repartição das médias semanais de contagem de braçadas para diferentes braçadas de natação (por exemplo, nado livre, costas, peito e borboleta). Monitorar a contagem de braçadas é uma métrica crítica porque reflete a eficiência com que você se desloca na água. Maior eficiência de braçada significa menos braçadas por volta, reduzindo o desperdício de energia e melhorando o desempenho a longo prazo.
2. Histograma de cadência (braçadas por minuto) Este histograma detalha a distribuição da sua cadência de nado, medida em braçadas por minuto (SPM). A cadência é essencial para manter a velocidade em longas distâncias, especialmente em um triatlo, onde o ritmo é essencial.

Resumo diário de natação: volume e ritmo de limiar de natação (STP)

Este gráfico ilustra o volume diário de natação durante um período estendido. Ele mostra o total de metros nadados por sessão, juntamente com métricas de desempenho como duração e ritmo médio. Além disso, o Swim Threshold Pace (STP) é destacado, indicando o ritmo mais rápido que um atleta pode manter durante um período estendido sem fadiga.

Por que isso é importante :

• Volume e consistência de ritmo são essenciais para construir resistência. Os picos e vales representam a periodização do treinamento, alternando entre semanas de maior volume e menor recuperação.
• O Swim Threshold Pace é um marcador crítico de desempenho, indicando seu limite aeróbico superior. O rastreamento do STP ajuda a garantir que você esteja aumentando gradualmente sua capacidade de resistência sem esforço excessivo.

Seguimos uma estrutura de treinamento periodizada, integrando intensidades variadas de treino (baixa, moderada, alta) em diferentes estilos e ritmos para melhorar seu desempenho geral de natação. Abaixo está um mergulho mais profundo em como nossa abordagem baseada em dados funciona:

Eficiência da contagem de AVC

• Fundação Científica : A redução da contagem de braçadas está diretamente relacionada à economia de nado melhorada. Um nadador eficiente cobre mais distância por braçada, minimizando o custo metabólico de cada sessão de nado. Com o tempo, pretendemos reduzir sua contagem média de braçadas, mantendo ou aumentando a velocidade.
• Implementação do treinamento : exercícios como Catch-up Freestyle e Finger Drag são incorporados para melhorar a posição do corpo e a agilidade, permitindo que você deslize na água com menos braçadas.
• Exemplo de exercício :

Cadência e velocidade de natação

• Fundação Científica : A cadência ideal de nado garante um equilíbrio entre velocidade e resistência. Estudos mostram que triatletas com uma cadência de 25-30 braçadas por minuto tendem a manter velocidades constantes sem fadiga excessiva, ideal para eventos de longa distância.
• Implementação do treinamento : O treinamento de cadência envolve intervalos em diferentes taxas de braçada para melhorar seu ritmo e resistência simultaneamente. Os treinos são personalizados para manter sua faixa de cadência mais eficiente enquanto aumentam a distância e a velocidade ao longo do tempo.
• Exemplo de exercício :

Volume e ritmo de limiar de natação (STP)

• Fundação Científica : O volume cria resistência, mas treinar no seu ritmo limite de nado garante que você esteja construindo velocidade e eficiência sem fadiga excessiva. Pesquisas indicam que nados frequentes no seu ritmo limite ou um pouco abaixo dele melhoram tanto a capacidade aeróbica quanto a tolerância ao lactato, fatores-chave para o sucesso no nado de triatlo.
• Implementação do treinamento : Intervalos de ritmo de limiar são essenciais em nosso treinamento. Também incorporamos séries de resistência mais longas e sustentadas para simular condições de corrida, construindo a resistência necessária para águas abertas.
• Exemplo de exercício :

Este plano de treinamento semanal é estruturado para equilibrar resistência, velocidade e técnica, aumentando gradualmente o volume e a intensidade até atingir o pico na sua corrida.

Segunda-feira: Técnica e foco em exercícios (1 hora)

• Aquecimento : 400 metros de natação, alternando braçadas a cada 100 metros.
• Conjunto de exercícios : 8 x 50 metros de estilo livre com nadadeiras, com foco na posição do corpo e no deslizamento.
• Série principal : 4 x 100 metros livre, contando braçadas e mantendo cadência em 25-30 SPM.
• Desaquecimento : 200 metros costas leves.

Quarta-feira: Natação de resistência (1,5 hora)

• Aquecimento : 500 metros de natação fácil.
• Conjunto principal : 3 x 800 metros em ritmo de resistência, com foco em manter uma cadência constante.
• Desaquecimento : 200 metros de natação fácil.

Sexta-feira: Sessão de Sprint (1 hora)

• Aquecimento : 300 metros de natação fácil.
• Conjunto principal : 8 x 50 metros de corrida, mantendo a contagem de braçadas abaixo de 20.
• Série principal nº 2 : 4 x 100 metros no ritmo limite, com foco em ritmo consistente e respiração eficiente.
• Desaquecimento : 100 metros de natação fácil.

Domingo: Natação em águas abertas (opcional)

• Distância : 2000 metros.
• Foco : Prática de visão e técnicas de desenho.

Esta metodologia de natação de triatlo é baseada em práticas de treinamento baseadas em evidências que se concentram em melhorar sua eficiência de nado, cadência e resistência. Ao combinar a análise científica de métricas de natação importantes com exercícios e treinos direcionados, pretendemos maximizar seu desempenho na água enquanto conserva energia para a bicicleta e a corrida. Cada semana de treinamento incorpora o equilíbrio certo de técnica, velocidade e resistência para prepará-lo para o sucesso no dia da corrida.

Se você está comprometido em otimizar seu desempenho de natação no triatlo por meio de uma abordagem baseada em dados e ciência, vamos trabalhar juntos para criar um plano de natação personalizado que atenda aos seus objetivos.

The Swim Speed and Critical Swim Speed (CSS) Calculator is a tool designed to help swimmers and triathletes measure their current swimming performance and predict future training zones