Fuerza funcional y movilidad.

Guía definitiva de fuerza y ​​acondicionamiento

Calentamiento (5 a 10 minutos): comience con un trote ligero, andar en bicicleta, remar o correr. El objetivo es hacer que tu cuerpo se mueva suavemente.

Entrenamiento principal: en el menú desplegable de videos a continuación, siga una rutina de "Día 1", "Día 2" o "Día 3". Siéntase libre de mezclar el orden de los ejercicios seguidos de entrenamientos de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo (opcional).

Enfriamiento: Después de cada sesión de fuerza, tómate 10 minutos para estirarte y hacer un rollo de espuma para ayudar con la recuperación y la flexibilidad. ( Sugerencias de estiramientos para atletas de resistencia a continuación)

YouTube Video Collection with Exercise Details

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Entrenamientos de resistencia y fuerza para la parte superior del cuerpo

Entrenamiento 1 - Empujar y tirar:

Alterna entre 5 dominadas (o filas colgantes TRX) y 5 flexiones.

Continúa esta secuencia (5 dominadas, 5 flexiones, 5 dominadas, 5 flexiones, etc.) hasta llegar al tiempo total asignado.

Entrenamiento 2 - Plank City:

Realice una plancha frontal de 45 segundos, seguida de una plancha del lado izquierdo de 30 segundos, una plancha del lado derecho de 30 segundos y un puente de 45 segundos.

Repita este ciclo continuamente hasta llegar al tiempo total asignado.

Entrenamiento 3 - Pirámide de hombros:

Alterne entre flexiones y press militar (usando una barra o mancuernas).

Comienza con 2 flexiones y 2 repeticiones de press militar.

Aumenta las repeticiones en 2 cada vez (4 flexiones, 4 press militar; 6 flexiones, 6 press militar) hasta llegar a 10 repeticiones.

Luego, disminuya las repeticiones en 2 cada vez (8 flexiones, 8 press militar; 6 flexiones, 6 press militar) nuevamente hasta 2 repeticiones.

Continúe este patrón hasta llegar al tiempo total asignado.

Entrenamientos de resistencia para la fuerza de la parte inferior del cuerpo

Entrenamiento 1: Sentados en la pared y estocadas:

Realice una sentada en la pared durante 45 segundos, seguida de 30 segundos de descanso.

Repita este ciclo hasta llegar al tiempo total asignado.

Luego, coloque una barra liviana (de 10 a 25 libras) sobre sus hombros y realice estocadas profundas, caminando durante 1 minuto seguido de 30 segundos de descanso.

Continúa esta secuencia hasta llegar al tiempo total asignado.

Entrenamiento 2 - Subir escaleras:

Suba las escaleras, dando 2 o 3 escalones a la vez, durante el tiempo asignado (excluyendo el tiempo dedicado a bajar).

Alternativamente, también es aceptable utilizar un maestro de escaleras durante el tiempo asignado.

Lever-Standing-Calf-Raise
leg-extension-muscles-worked
Hamstring Exercises
Box Jumps

Estiramientos esenciales para atletas de resistencia

Mantener la flexibilidad y prevenir lesiones son cruciales para los atletas de resistencia. Incorporar estiramientos regulares a tu rutina puede mejorar el rendimiento y la recuperación.

Incorpora estos estiramientos a tu rutina después de los entrenamientos o en los días de descanso para mantener tus músculos flexibles y reducir el riesgo de lesiones.

Kneeling Hip Flexor

Flexor de cadera de rodillas

Al levantar cada brazo, puedes cambiar el punto de enfoque del estiramiento. Este estiramiento es excelente para apuntar a los flexores de la cadera, lo que ayuda a aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad en la parte frontal de las caderas. Incorpore este estiramiento a su rutina para ayudar a aliviar la tensión de los flexores de la cadera, mejorar la postura y mejorar la flexibilidad general de la parte inferior del cuerpo.

Glute with Legs up

Glúteo con piernas arriba

Este estiramiento se dirige a los músculos de los glúteos y proporciona un estiramiento profundo de las caderas y la zona lumbar. Este estiramiento es excelente para aliviar la tensión en los glúteos y la espalda baja, lo que lo convierte en una excelente adición a tu rutina post-entrenamiento o sesiones de recuperación.

Standing Glute Stretch

Estiramiento de glúteos de pie

También puedes poner el pie levantado sobre una repisa/barra. Este estiramiento es ideal para trabajar los músculos de los glúteos y al mismo tiempo mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Incorpora este estiramiento a tu rutina para ayudar a aliviar la tensión en los glúteos y mejorar la flexibilidad general de la parte inferior del cuerpo.

IT with Strap

Glúteo/IT con correa

Este estiramiento se dirige tanto a los músculos de los glúteos como a la banda iliotibial (IT), lo que ayuda a mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión en las caderas y la parte externa de los muslos. Este estiramiento es excelente para trabajar los glúteos y la banda IT, lo que lo convierte en una valiosa adición a su rutina de recuperación o post-entrenamiento.