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Guía de fuerza y ​​acondicionamiento

Calentamiento (5 a 10 minutos): comience trotando, andando en bicicleta, remando o corriendo. El objetivo es hacer que el cuerpo se mueva suavemente.

Entrenamiento principal: de los videos que se muestran a continuación, sigue una rutina del "Día 1", "Día 2" o "Día 3". Siéntete libre de mezclar el orden de los ejercicios seguidos de los entrenamientos de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo (opcional).

Enfriamiento: después de cada sesión de fuerza, tómese 10 minutos para estirarse y usar un rodillo de espuma para ayudar con la recuperación y la flexibilidad. ( Sugerencias de estiramientos para atletas de resistencia a continuación)

Entrenamientos de fuerza y ​​resistencia para la parte superior del cuerpo

Entrenamiento 1: Empujar y tirar:

Alterne entre 5 dominadas (o remos colgantes con TRX) y 5 flexiones.

Continúe con esta secuencia (5 dominadas, 5 flexiones, 5 dominadas, 5 flexiones, etc.) hasta alcanzar el tiempo total asignado.

Entrenamiento 2 - Plank City:

Realice una plancha frontal de 45 segundos, seguida de una plancha lateral izquierda de 30 segundos, una plancha lateral derecha de 30 segundos y un puente de 45 segundos.

Repita este ciclo continuamente hasta alcanzar el tiempo total asignado.

Entrenamiento 3 - Pirámide de hombros:

Alterne entre flexiones y press militar (utilizando una barra o mancuernas).

Comience con 2 flexiones y 2 repeticiones de press militar.

Aumente las repeticiones de 2 en 2 cada vez (4 flexiones, 4 press militar; 6 flexiones, 6 press militar) hasta llegar a 10 repeticiones.

Luego, disminuye las repeticiones de a 2 cada vez (8 flexiones, 8 press militar; 6 flexiones, 6 press militar) hasta llegar a 2 repeticiones.

Continúe este patrón hasta alcanzar el tiempo total asignado.

Entrenamientos de fuerza y ​​resistencia para la parte inferior del cuerpo

Entrenamiento 1: sentadillas contra la pared y zancadas:

Realiza una sentadilla contra la pared durante 45 segundos, seguida de 30 segundos de descanso.

Repita este ciclo hasta alcanzar el tiempo total asignado.

Luego, coloca una barra liviana (10 a 25 libras) sobre tus hombros y realiza estocadas profundas, caminando durante 1 minuto seguido de 30 segundos de descanso.

Continúe esta secuencia hasta alcanzar el tiempo total asignado.

Entrenamiento 2: Subir escaleras:

Suba las escaleras, dando 2 o 3 pasos a la vez, durante el tiempo asignado (excluyendo el tiempo empleado en bajar).

Alternativamente, también es aceptable utilizar un escalador de escaleras durante el tiempo asignado.

Estiramientos esenciales para deportistas de resistencia

Mantener la flexibilidad y prevenir lesiones es fundamental para los atletas de resistencia. Incorporar estiramientos regulares a su rutina puede mejorar el rendimiento y la recuperación.

Incorpore estos estiramientos a su rutina después de los entrenamientos o en los días de descanso para mantener sus músculos flexibles y reducir el riesgo de lesiones.

Endurance Athlete

Flexor de cadera de rodillas

Al levantar cada brazo, puedes cambiar el punto de enfoque del estiramiento. Este estiramiento es ideal para trabajar los flexores de la cadera, lo que ayuda a aliviar la rigidez y mejorar la flexibilidad en la parte delantera de las caderas. Incorpora este estiramiento a tu rutina para ayudar a aliviar la rigidez de los flexores de la cadera, mejorar la postura y mejorar la flexibilidad general de la parte inferior del cuerpo.

Glúteos con piernas arriba

Este estiramiento se enfoca en los músculos de los glúteos y proporciona un estiramiento profundo para las caderas y la espalda baja. Este estiramiento es excelente para aliviar la tensión en los glúteos y la espalda baja, lo que lo convierte en una excelente incorporación a su rutina posterior al entrenamiento o sesiones de recuperación.

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Estiramiento de glúteos de pie

También puedes poner el pie levantado sobre una repisa/barra. Este estiramiento es ideal para trabajar los músculos de los glúteos y al mismo tiempo mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Incorpora este estiramiento a tu rutina para ayudar a aliviar la tensión en los glúteos y mejorar la flexibilidad general de la parte inferior del cuerpo.

Glúteo/IT con correa

Este estiramiento se dirige tanto a los músculos de los glúteos como a la banda iliotibial (IT), lo que ayuda a mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión en las caderas y la parte externa de los muslos. Este estiramiento es excelente para trabajar los glúteos y la banda IT, lo que lo convierte en una valiosa adición a su rutina de recuperación o post-entrenamiento.

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Instagram @bmelocoaching

Experto en resistencia en triatlón, running y ciclismo. Programas personalizados que se adaptan a tus objetivos, habilidades y estilo de vida desde los 16 años. ¡Únete a nosotros ahora! 🏊‍♂️🚴🏃

#Entrenamiento Bmelo