Calentamiento (5 a 10 minutos): comience con un trote ligero, andar en bicicleta, remar o correr. El objetivo es hacer que tu cuerpo se mueva suavemente.

Entrenamiento principal: en el menú desplegable de videos a continuación, siga una rutina de "Día 1", "Día 2" o "Día 3". Siéntase libre de mezclar el orden de los ejercicios seguidos de entrenamientos de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo (opcional).

Enfriamiento: Después de cada sesión de fuerza, tómate 10 minutos para estirarte y hacer un rollo de espuma para ayudar con la recuperación y la flexibilidad. ( Sugerencias de estiramientos para atletas de resistencia a continuación)

Entrenamiento 1 - Empujar y tirar:

Alterna entre 5 dominadas (o filas colgantes TRX) y 5 flexiones.

Continúa esta secuencia (5 dominadas, 5 flexiones, 5 dominadas, 5 flexiones, etc.) hasta llegar al tiempo total asignado.

Entrenamiento 2 - Plank City:

Realice una plancha frontal de 45 segundos, seguida de una plancha del lado izquierdo de 30 segundos, una plancha del lado derecho de 30 segundos y un puente de 45 segundos.

Repita este ciclo continuamente hasta llegar al tiempo total asignado.

Entrenamiento 3 - Pirámide de hombros:

Alterne entre flexiones y press militar (usando una barra o mancuernas).

Comienza con 2 flexiones y 2 repeticiones de press militar.

Aumenta las repeticiones en 2 cada vez (4 flexiones, 4 press militar; 6 flexiones, 6 press militar) hasta llegar a 10 repeticiones.

Luego, disminuya las repeticiones en 2 cada vez (8 flexiones, 8 press militar; 6 flexiones, 6 press militar) nuevamente hasta 2 repeticiones.

Continúe este patrón hasta llegar al tiempo total asignado.

Entrenamiento 1: Sentados en la pared y estocadas:

Realice una sentada en la pared durante 45 segundos, seguida de 30 segundos de descanso.

Repita este ciclo hasta llegar al tiempo total asignado.

Luego, coloque una barra liviana (de 10 a 25 libras) sobre sus hombros y realice estocadas profundas, caminando durante 1 minuto seguido de 30 segundos de descanso.

Continúa esta secuencia hasta llegar al tiempo total asignado.

Entrenamiento 2 - Subir escaleras:

Suba las escaleras, dando 2 o 3 escalones a la vez, durante el tiempo asignado (excluyendo el tiempo dedicado a bajar).

Alternativamente, también es aceptable utilizar un maestro de escaleras durante el tiempo asignado.

Mantener la flexibilidad y prevenir lesiones son cruciales para los atletas de resistencia. Incorporar estiramientos regulares a tu rutina puede mejorar el rendimiento y la recuperación.

Incorpora estos estiramientos a tu rutina después de los entrenamientos o en los días de descanso para mantener tus músculos flexibles y reducir el riesgo de lesiones.