Entrenar en condiciones de calor no es para los débiles de corazón. Es una tarea sudorosa, sucia y, a veces, francamente incómoda. Pero para los atletas de resistencia, suele ser una parte necesaria del camino hacia el máximo rendimiento. Veamos cómo afecta el calor a tu cuerpo y cómo no solo puedes sobrevivir, sino también prosperar, bajo el sol abrasador y la alta humedad.

• Aumento de la temperatura central: cuando estás corriendo durante una carrera o un paseo caluroso, tu temperatura central se dispara. No se trata sólo de sentir calor, sino de que tu cuerpo entre en hiperimpulso para mantenerse fresco. Es como intentar enfriar un motor turboalimentado; el calor es implacable y el cuerpo tiene que trabajar muy duro para mantener todo bajo control (Cheung y Sleivert, 2004).
• Sudoración y deshidratación: el sudor es el sistema de aire acondicionado natural del cuerpo. Pero aquí está el truco: cuanto más sudas, corres el riesgo de deshidratarte. La deshidratación mata el rendimiento y agota la energía y la resistencia (Nybo y Nielsen, 2001). Conocer tu tasa de sudoración puede cambiar las reglas del juego, y una práctica calculadora de tasa de sudoración puede ayudarte a determinar tus necesidades de hidratación a la perfección.
• Distensión cardiovascular: tu corazón es un superhéroe cuando entrenas en el calor, bombeando sangre tanto a tus músculos como a tu piel. Pero incluso los superhéroes tienen límites. El aumento de la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido pueden desgastarlo más rápido, haciendo que esos largos kilómetros parezcan aún más largos (Sawka y Montain, 2000).
• Desequilibrio de electrolitos: ¿Alguna vez ha tenido un calambre muscular que sintió como si un duendecillo le hubiera agarrado la pierna? Esto suele deberse a la pérdida de electrolitos, especialmente sodio, a través del sudor. Sin una reposición adecuada de electrolitos, su rendimiento puede colapsar más rápido de lo que puede decir "hidratación". La Calculadora de ingesta de cafeína y sodio es su arma secreta para mantener a raya a esos duendes (Périard et al., 2015).

• Aclimatación al calor: Piense en la aclimatación al calor como si fuera el entrenamiento de su cuerpo. Con el tiempo, se vuelve más eficiente a la hora de manejar el calor. Su cuerpo se adapta sudando antes, aumentando el volumen plasmático y distribuyendo el sudor de manera más eficaz. Es como alcanzar un nuevo nivel en su juego de fitness (Garrett y Kirkendall, 2000).
• Entrenamiento progresivo: Roma no se construyó en un día, como tampoco lo es la tolerancia al calor. Aumentar gradualmente la intensidad y la duración de tu entrenamiento en el calor ayuda a que tu cuerpo se adapte de manera segura. Comienza lentamente y, muy pronto, dominarás esas sesiones de calor como un profesional (Casa et al., 2010).
• Estrategias de hidratación: La hidratación no se trata solo de beber agua; es una ciencia. Hidrátate antes, durante y después de tus entrenamientos. El equilibrio adecuado de agua y electrolitos te permite seguir en el juego, evitar la deshidratación y mantener un rendimiento óptimo (Noakes, 2003).

• Control de la temperatura corporal: controlar la temperatura corporal puede ser de gran ayuda. Herramientas como el monitor de temperatura corporal CORE permiten saber cuándo es momento de enfriarse antes de que la situación se vuelva peligrosa (Bergeron, 2014).
• Condiciones ambientales: sea un experto en climatología. Conozca sus niveles de temperatura y humedad y adapte su entrenamiento en consecuencia. Utilice la Calculadora de calor y humedad para tener una idea de cómo afectará el clima del día a su entrenamiento (Sawka et al., 2007).

• Cómo reconocer las enfermedades causadas por el calor: Las enfermedades causadas por el calor pueden aparecer de repente. Síntomas como mareos, náuseas, taquicardia y confusión son señales de alerta. No los ignore: refrescarse y buscar ayuda médica si es necesario puede salvar su carrera y su salud (Casa, 1999).
• Estrategias de enfriamiento: aproveche el hielo. Las bolsas de hielo, las toallas frías y las áreas de descanso a la sombra son sus mejores amigos durante y después de un entrenamiento intenso. Ayudan a reducir la temperatura corporal, lo que lo mantiene fresco y sereno (Casa et al., 2015).
• Preparación para emergencias: tenga siempre un plan. Sepa qué hacer si se enferma por el calor y asegúrese de tener acceso a ayuda médica. Estar preparado significa que puede superar sus límites de manera segura (Binkley et al., 2002).

Entrenar en climas cálidos es un desafío difícil pero gratificante. Si comprende cómo afecta el calor a su cuerpo y utiliza las herramientas y estrategias adecuadas, podrá mantenerse fresco, hidratado y listo para afrontar cualquier entrenamiento en climas cálidos. Acepte el calor y deje que lo convierta en un atleta más fuerte y resistente. ¡Feliz entrenamiento!