Entrenar en condiciones de calor no es para los débiles de corazón. Es una tarea sudorosa, sucia y, a veces, francamente incómoda. Pero para los atletas de resistencia, suele ser una parte necesaria del camino hacia el máximo rendimiento. Veamos cómo afecta el calor a tu cuerpo y cómo no solo puedes sobrevivir, sino también prosperar, bajo el sol abrasador y la alta humedad.

Efectos fisiológicos del calor en los atletas de resistencia

• Aumento de la temperatura corporal: cuando se corre o se pedalea con calor, la temperatura corporal se dispara. No se trata solo de sentir calor, sino de que el cuerpo se acelera para mantenerse fresco. Es como intentar enfriar un motor turboalimentado: el calor es incesante y el cuerpo tiene que trabajar más para mantenerlo bajo control (Cheung y Sleivert, 2004).
• Sudoración y deshidratación: el sudor es el sistema de aire acondicionado natural del cuerpo. Pero aquí está el truco: cuanto más sudes, corres el riesgo de deshidratarte. La deshidratación es un factor que afecta al rendimiento, ya que mina tu energía y resistencia (Nybo y Nielsen, 2001). Conocer tu índice de sudoración puede ser decisivo, y una calculadora práctica de índice de sudoración puede ayudarte a ajustar tus necesidades de hidratación a la perfección.
• Esfuerzo cardiovascular: Tu corazón es un superhéroe cuando entrenas en el calor, bombeando sangre tanto a tus músculos como a tu piel. Pero incluso los superhéroes tienen límites. El aumento de la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido pueden desgastarte más rápido, haciendo que esos largos kilómetros parezcan aún más largos (Sawka y Montain, 2000).
• Desequilibrio electrolítico: ¿Alguna vez has tenido un calambre muscular que parecía como si un duendecillo te hubiera agarrado la pierna? Eso suele deberse a la pérdida de electrolitos, especialmente sodio, a través del sudor. Sin una reposición adecuada de electrolitos, tu rendimiento puede desplomarse más rápido de lo que puedes decir "hidratación". La calculadora de consumo de cafeína y sodio es tu arma secreta para mantener a raya a esos duendes (Périard et al., 2015).

• Aclimatación al calor: Piense en la aclimatación al calor como si fuera el entrenamiento de su cuerpo. Con el tiempo, se vuelve más eficiente a la hora de manejar el calor. Su cuerpo se adapta sudando antes, aumentando el volumen plasmático y distribuyendo el sudor de manera más eficaz. Es como alcanzar un nuevo nivel en su juego de fitness (Garrett y Kirkendall, 2000).
• Entrenamiento progresivo: Roma no se construyó en un día, como tampoco lo es la tolerancia al calor. Aumentar gradualmente la intensidad y la duración de tu entrenamiento en el calor ayuda a que tu cuerpo se adapte de manera segura. Comienza lentamente y, muy pronto, podrás dominar esas sesiones de calor como un profesional (Casa et al., 2010).
• Estrategias de hidratación: La hidratación no se trata solo de beber agua; es una ciencia. Hidrátate antes, durante y después de tus entrenamientos. El equilibrio adecuado de agua y electrolitos te permite seguir en el juego, evitar la deshidratación y mantener un rendimiento óptimo (Noakes, 2003).

• Control de la temperatura corporal: controlar la temperatura corporal puede ser una salvación. Herramientas como el Monitor de temperatura corporal CORE le permiten saber cuándo es el momento de calmarse antes de que las cosas se vuelvan peligrosas (Bergeron, 2014).
• Condiciones ambientales: sea un experto en climatología. Conozca sus niveles de temperatura y humedad y adapte su entrenamiento en consecuencia. Utilice la Calculadora de calor y humedad para tener una idea de cómo afectará el clima del día a su entrenamiento (Sawka et al., 2007).

• Cómo reconocer las enfermedades causadas por el calor: Las enfermedades causadas por el calor pueden aparecer de repente. Síntomas como mareos, náuseas, taquicardia y confusión son señales de alerta. No los ignore: refrescarse y buscar ayuda médica si es necesario puede salvar su carrera y su salud (Casa, 1999).
• Estrategias de enfriamiento: aproveche el hielo. Las bolsas de hielo, las toallas frías y las áreas de descanso a la sombra son sus mejores amigos durante y después de un entrenamiento intenso. Ayudan a reducir la temperatura corporal, lo que lo mantiene fresco y sereno (Casa et al., 2015).
• Preparación para emergencias: tenga siempre un plan. Sepa qué hacer si se enferma por el calor y asegúrese de tener acceso a ayuda médica. Estar preparado significa que puede superar sus límites de manera segura (Binkley et al., 2002).

Entrenar en climas cálidos es un desafío difícil pero gratificante. Si comprende cómo afecta el calor a su cuerpo y utiliza las herramientas y estrategias adecuadas, podrá mantenerse fresco, hidratado y listo para afrontar cualquier entrenamiento en climas cálidos. Acepte el calor y deje que lo convierta en un atleta más fuerte y resistente. ¡Feliz entrenamiento!