Treinar no calor não é para os fracos de coração. É um esforço suado, árduo e, às vezes, totalmente desconfortável. Mas para atletas de resistência, geralmente é uma parte necessária da jornada para o desempenho máximo. Vamos mergulhar em como o calor afeta seu corpo e como você não pode apenas sobreviver, mas prosperar, sob o sol escaldante e a alta umidade.

• Aumento da temperatura central: Quando você está fazendo uma corrida ou pedalada quente, sua temperatura central dispara. Não se trata apenas de sentir calor – trata-se de seu corpo entrar em hiperdrive para se manter fresco. É como tentar resfriar um motor turboalimentado; o calor é implacável e seu corpo tem que trabalhar muito para manter as coisas sob controle (Cheung & Sleivert, 2004).
• Suor e Desidratação: O suor é o sistema natural de ar condicionado do seu corpo. Mas aqui está o chute: à medida que você transpira mais, você corre o risco de desidratação. A desidratação é um destruidor de desempenho, minando sua energia e resistência (Nybo & Nielsen, 2001). Conhecer sua taxa de suor pode mudar o jogo, e uma prática calculadora de taxa de suor pode ajudá-lo a ajustar perfeitamente suas necessidades de hidratação.
• Tensão cardiovascular: Seu coração é um super-herói quando você treina no calor, bombeando sangue para os músculos e para a pele. Mas mesmo os super-heróis têm limites. O aumento da frequência cardíaca e o esforço percebido podem desgastá-lo mais rapidamente, fazendo com que esses longos quilômetros pareçam ainda mais longos (Sawka & Montain, 2000).
• Desequilíbrio eletrolítico: Você já teve uma cãibra muscular que parecia que um gremlin agarrou sua perna? Isso geralmente ocorre devido à perda de eletrólitos, especialmente sódio, através do suor. Sem a reposição adequada de eletrólitos, seu desempenho pode falhar mais rápido do que você consegue dizer “hidratação”. A Calculadora de Ingestão de Cafeína e Sódio é sua arma secreta para manter esses gremlins afastados (Périard et al., 2015).

• Aclimatação ao calor: pense na aclimatação ao calor como uma montagem de treinamento do seu corpo. Com o tempo, você se torna mais eficiente em lidar com o calor. Seu corpo se adapta suando mais cedo, aumentando o volume plasmático e distribuindo o suor de forma mais eficaz. É como desbloquear um novo nível no seu jogo de condicionamento físico (Garrett & Kirkendall, 2000).
• Treinamento progressivo: Roma não foi construída em um dia, e nem a tolerância ao calor. Aumentar gradualmente a intensidade e a duração do seu treino no calor ajuda seu corpo a se ajustar com segurança. Comece devagar e, em breve, você estará conquistando essas sessões quentes como um profissional (Casa et al., 2010).
• Estratégias de hidratação: Hidratação não é só beber água; é uma ciência. Pré-hidrate-se, hidrate-se durante e reidrate-se após os treinos. O equilíbrio certo de água e eletrólitos mantém você no jogo, prevenindo a desidratação e mantendo seu desempenho afiado (Noakes, 2003).

• Monitoramento da temperatura corporal: Ficar de olho na sua temperatura interna pode ser um salva-vidas. Ferramentas como o monitor de temperatura corporal CORE permitem que você saiba quando é hora de esfriar antes que as coisas fiquem perigosas (Bergeron, 2014).
• Condições ambientais: Seja um nerd do clima. Conheça seus níveis de temperatura e umidade e ajuste seu treinamento de acordo. Use a Calculadora de Calor e Umidade para ter uma ideia de como o clima do dia impactará seu treino (Sawka et al., 2007).

• Reconhecendo a doença do calor: A doença do calor pode se aproximar de você. Sintomas como tontura, náusea, batimento cardíaco acelerado e confusão são sinais de alerta. Não os ignore – refrescar-se e procurar ajuda médica, se necessário, pode salvar sua corrida e sua saúde (Casa, 1999).
• Estratégias de resfriamento: abrace o gelo. Bolsas de gelo, toalhas frias e áreas de descanso com sombra são seus melhores amigos durante e após um treino quente. Eles ajudam a diminuir sua temperatura central, mantendo você fresco e controlado (Casa et al., 2015).
• Preparação para emergências: sempre tenha um plano. Saiba o que fazer se a doença causada pelo calor atacar e garanta que você tenha acesso a ajuda médica. Estar preparado significa que você pode ultrapassar seus limites com segurança (Binkley et al., 2002).

Treinar no calor é um desafio difícil, mas recompensador. Ao entender como o calor afeta seu corpo e utilizar as ferramentas e estratégias certas, você pode se manter fresco, hidratado e pronto para enfrentar qualquer treino em clima quente. Abrace o calor e deixe que ele o forje em um atleta mais forte e resiliente. Bom treino!