La calculadora de potencia umbral funcional (FTP) es una herramienta esencial para ciclistas y triatletas que desean medir su nivel de condición física actual y mejorar sus planes de entrenamiento. Al ingresar los datos de potencia de una prueba específica, la calculadora estima la potencia máxima de salida (FTP) que un ciclista puede mantener durante una hora. Este valor es crucial para determinar zonas de entrenamiento específicas, optimizar los entrenamientos y mejorar el rendimiento general.

• Entrenamiento personalizado : la calculadora ofrece zonas de entrenamiento personalizadas en función de tu potencia actual, lo que permite realizar sesiones de entrenamiento más específicas y efectivas.
• Evaluación comparativa del rendimiento : el FTP sirve como una métrica confiable para medir las mejoras en la aptitud física para andar en bicicleta a lo largo del tiempo.
• Planificación de la estrategia de carrera : comprender su FTP puede ayudarlo a planificar estrategias de ritmo para el día de la carrera, lo que garantizará que rinda al máximo sin agotarse prematuramente.
• Motivación y establecimiento de objetivos : Establecer objetivos mensurables basados ​​en el FTP puede ser muy motivador para los atletas centrados en mejorar sus tiempos de carrera.

Para calcular el FTP, los ciclistas pueden elegir entre dos pruebas populares:

1. Prueba de 20 minutos : el ciclista mantiene la potencia media más alta posible durante 20 minutos. El FTP se calcula entonces como el 95 % de esta potencia media.
2. Prueba de rampa : el ciclista realiza intervalos cada vez más duros hasta el agotamiento. El FTP se estima en el 75 % de la potencia final de 1 minuto.

Utilizando el valor FTP, se pueden definir diferentes zonas de entrenamiento, cada una de las cuales cumple una función específica en tu régimen de entrenamiento:

• Zona 1 (recuperación activa) : menos del 55 % del FTP. Se utiliza para recorridos de recuperación.
• Zona 2 (resistencia) : 56-75 % del FTP. Desarrolla la resistencia aeróbica.
• Zona 3 (Tempo) : 76-90 % del FTP. Mejora la potencia sostenible.
• Zona 4 (umbral de lactato) : 91-105 % del FTP. Aumenta la capacidad de mantener una alta potencia de salida.
• Zona 5 (VO2 máx.) : 106-120 % del FTP. Mejora la capacidad aeróbica.
• Zona 6 (Capacidad Anaeróbica) : 121-150% del FTP. Mejora esfuerzos de alta intensidad.
• Zona 7 (Potencia neuromuscular) : Más del 150 % del FTP. Aumenta la potencia de carrera.

Concepto de FTP : el umbral de potencia funcional (FTP) es análogo al umbral de lactato en la carrera o la natación. Representa la mayor potencia que un ciclista puede mantener durante una hora sin una rápida acumulación de lactato en los músculos, lo que provocaría fatiga. El FTP es una métrica fundamental para los atletas de resistencia, ya que determina la intensidad de las zonas de entrenamiento.

Fundamentos científicos : La metodología detrás de la calculadora de FTP se basa en la fisiología del ejercicio y los principios del entrenamiento de resistencia. El FTP se correlaciona estrechamente con el umbral anaeróbico, un determinante clave del rendimiento de resistencia. El concepto está bien respaldado por la literatura científica y los enfoques prácticos de entrenamiento.

La calculadora de FTP es más que una herramienta: es una puerta de entrada a un entrenamiento más inteligente y eficiente. Ya sea que desee calcular el FTP, optimizar sus entrenamientos o establecer nuevos récords personales, la calculadora lo guiará en cada paso del proceso. Calcular el FTP nunca ha sido tan fácil y, con el enfoque adecuado, puede elevar su rendimiento en ciclismo a nuevas cotas.

Referencias:

• Entrenamiento y competición con un medidor de potencia : Hunter Allen y Andrew Coggan han abordado en profundidad el FTP y su aplicación en los programas de entrenamiento. Sus metodologías y filosofías de entrenamiento son invaluables para comprender y aplicar el FTP en el entrenamiento.
• The Journal of Strength and Conditioning Research : Varios estudios han validado el uso del entrenamiento basado en umbrales, similar al FTP, para mejorar el rendimiento de resistencia.

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Calentamiento:

10 minutos de spinning suave: aumenta gradualmente la cadencia y el esfuerzo.

3 esfuerzos de 1 minuto: pedalea a alta intensidad (aproximadamente entre el 100 y el 110 % de tu FTP estimado) con 1 minuto de recuperación entre esfuerzos.

5 minutos de spinning fácil: recupérate y prepárate mentalmente para el examen.

La prueba:

Comience de manera constante: comience la prueba de 20 minutos a un ritmo que crea que puede mantener durante toda la duración.

Mantenga un esfuerzo constante: concéntrese en mantener una potencia constante. Evite empezar demasiado fuerte y decaer.

Controla tus métricas: presta atención a tu potencia y frecuencia cardíaca, pero no dejes que dicten por completo tu esfuerzo. Guíate también por tus sensaciones.

Terminar fuerte: En los últimos minutos, si tienes energía, intenta aumentar ligeramente tu esfuerzo.

Enfriarse:

10 minutos de spinning suave: Reduce gradualmente el esfuerzo y permite que tu cuerpo se recupere.

Calentamiento:

10 minutos de spinning suave: aumenta gradualmente la cadencia y el esfuerzo.

3 esfuerzos de 1 minuto: pedalea a alta intensidad (aproximadamente entre el 100 y el 110 % de tu FTP estimado) con 1 minuto de recuperación entre esfuerzos.

5 minutos de spinning fácil: recupérate y prepárate mentalmente para el examen.

La prueba:

Comience con una intensidad baja: comience con un nivel de potencia manejable (aproximadamente el 50 % de su FTP estimado).

Aumente la potencia gradualmente: aumente la potencia de salida en incrementos pequeños y regulares (por ejemplo, 20 a 30 vatios cada minuto).

Continuar hasta el fallo: Conduzca hasta llegar a un punto en el que no pueda mantener la potencia de salida durante todo el minuto.

Controle sus métricas: concéntrese en mantener un pedaleo y una respiración suaves. Esté atento a su potencia y frecuencia cardíaca.

Enfriarse:

10 minutos de spinning suave: Reduce gradualmente el esfuerzo y permite que tu cuerpo se recupere.