El entrenamiento para una media maratón implica una combinación estratégica de disciplinas que optimizan la resistencia, la velocidad y la recuperación. Esta guía combina información detallada sobre la puntuación de estrés en el entrenamiento (TSS), varias modalidades de entrenamiento (frecuencia cardíaca, ritmo y esfuerzo percibido) y la importancia de los planes de entrenamiento personalizados junto con un práctico programa de entrenamiento de 12 semanas.

Cada semana de entrenamiento está cuidadosamente estructurada para equilibrar la carrera, el entrenamiento de fuerza y ​​el yoga, lo que garantiza un desarrollo y una recuperación integrales:

• Lunes: Descanso, fundamental para la recuperación muscular y el bienestar general.
• Martes: Comienza con carreras de ritmo o intervalos intensos para desarrollar velocidad y resistencia.
• Miércoles y viernes: carreras suaves para desarrollar la capacidad aeróbica y promover la recuperación.
• Jueves: Entrenamiento de fuerza dedicado para mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular.
• Sábado: Carreras largas progresivas de aumento de distancia, simulando condiciones de carrera.
• Domingo: Yoga o trabajo de movilidad para mejorar la flexibilidad y ayudar en la recuperación posterior a la semana.

Comprender el TSS (índice de estrés del entrenamiento)

El índice de estrés del entrenamiento (TSS) es una métrica que se utiliza para cuantificar el estrés total que cada entrenamiento impone al cuerpo. Tiene en cuenta tanto la duración como la intensidad del entrenamiento en relación con el nivel de condición física actual. Cuanto mayor sea el TSS, más exigente será la sesión. Esta métrica es fundamental para gestionar la carga de entrenamiento semanal y las necesidades de recuperación, lo que garantiza que te estás exigiendo lo suficiente sin sobreentrenar.

• Cómo funciona el TSS: el TSS se calcula teniendo en cuenta factores como el factor de intensidad (IF) y la duración del entrenamiento. La puntuación refleja el impacto fisiológico de la sesión, y los valores más altos indican un estrés más significativo. El control del TSS ayuda a planificar y ajustar la carga de entrenamiento para optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Modalidades de entrenamiento

1. Entrenamiento de frecuencia cardíaca
   El entrenamiento de frecuencia cardíaca implica utilizar la frecuencia cardíaca como guía para garantizar que se trabaja con la intensidad correcta para las adaptaciones específicas de la condición física. Al entrenar dentro de zonas de frecuencia cardíaca específicas, se puede centrar en mejorar la resistencia, la velocidad o la recuperación. Este método es muy eficaz para adaptar los entrenamientos a la condición cardiovascular y hacer un seguimiento de las mejoras a lo largo del tiempo.
2. Entrenamiento de ritmo
   El entrenamiento de ritmo está diseñado para ayudarte a alcanzar objetivos de ritmo específicos, lo que resulta especialmente útil cuando te preparas para las carreras. Al entrenar al ritmo de carrera objetivo o cerca de él, puedes adaptarte a las exigencias físicas y mentales de mantener ese ritmo a lo largo del tiempo. Es una herramienta esencial para los atletas que buscan optimizar su rendimiento el día de la carrera.
3. Entrenamiento de esfuerzo percibido
   El entrenamiento con esfuerzo percibido se basa en la evaluación subjetiva que haces de la intensidad con la que te esfuerzas. Este método te permite adaptarte a las variaciones diarias de tu estado físico y mental, lo que lo convierte en un método de entrenamiento flexible e intuitivo. Es especialmente útil cuando los factores ambientales o la fatiga hacen que no sea práctico seguir estrictamente los objetivos de ritmo o frecuencia cardíaca.

Al integrar estas modalidades de entrenamiento, puede crear un programa completo que aborde diferentes aspectos de la aptitud física, desde la resistencia cardiovascular hasta la resiliencia mental, todo ello mientras gestiona eficazmente el estrés del entrenamiento.

• Entrenamiento Fartlek: incorpora ráfagas de velocidad espontáneas basadas en la sensación, adecuadas para el entrenamiento de esfuerzo percibido.
• Carrera larga progresiva: comience a un ritmo cómodo y aumente gradualmente hasta alcanzar el ritmo de carrera, ideal para el entrenamiento de ritmo.
• Repeticiones en pendiente: concéntrese en alcanzar zonas de frecuencia cardíaca alta para aumentar la potencia y la resistencia, perfecto para el entrenamiento de frecuencia cardíaca.

• Planes de entrenamiento personalizados: adaptados a las necesidades individuales, estos planes se adaptan al progreso personal y a los objetivos específicos de la carrera, mejorando significativamente la eficacia y la satisfacción.
• Planes estáticos: si bien proporcionan una estructura básica, carecen de la flexibilidad para adaptarse a las respuestas y mejoras únicas del corredor, lo que potencialmente conduce a un estancamiento o una lesión.

Semana 1, martes: carrera de ritmo

• Detalles: 3 millas a un ritmo de Zona 2.
• Ritmo: Alrededor de 8:30 min/milla, dependiendo de su ritmo umbral.
• Estimación de TSS: Suponiendo un ritmo umbral de 8:00 min/milla, el IF sería de alrededor de 0,85, lo que daría un TSS de aproximadamente 31.

Semana 2, martes: Entrenamiento por intervalos

• Detalles: 4x400m al ritmo de la Zona 3 con trotes de recuperación de 400m (Zona 1).
• Ritmo: Intervalos duros a 7:30 min/milla; recuperaciones a 9:30 min/milla.
• Estimación de TSS: este entrenamiento, que consta de un total de aproximadamente 20 minutos de esfuerzo intenso, produciría un TSS de alrededor de 27.

Semana pico, sábado: carrera larga

• Detalles: 13 millas comenzando en la Zona 1 y avanzando hacia la Zona 2.
• Ritmo: Comienza a 10:00 min/milla y progresa hasta 9:00 min/milla.
• Estimación de TSS: Aproximadamente 120, considerando el mayor esfuerzo y duración.

Entrenamiento Fartlek (Esfuerzo percibido)

• Detalles: Carrera de 45 minutos que incorpora ráfagas de velocidad basadas en la sensación, como correr hasta un punto de referencia y luego trotar hasta recuperarse.
• Estimación de TSS: ~50, varía según la intensidad y la duración de las ráfagas de velocidad.

Carrera prolongada progresiva (entrenamiento de ritmo)

• Detalles: 10 millas, comenzando a 10:00 min/milla, disminuyendo a 8:00 min/milla.
• Estimación de TSS: ~80, lo que refleja un estrés creciente por la aceleración del ritmo.

Repeticiones en pendiente (entrenamiento de frecuencia cardíaca)

• Detalles: 6 sprints cuesta arriba de 2 minutos con el objetivo de alcanzar la frecuencia cardíaca de la zona 3, con recuperación trotando cuesta abajo.
• Estimación de TSS: ~60, debido a la alta intensidad pero menor duración.

Este plan de entrenamiento integral, mejorado con información sobre TSS y varios métodos de entrenamiento, está diseñado para prepararte de manera integral para tu desafío de media maratón. Equilibra el acondicionamiento cardiovascular con la fuerza muscular y la flexibilidad para reducir el riesgo de lesiones y mejorar la condición física. Ya sea que estés apuntando a un récord personal o a tu primera carrera de larga distancia, un enfoque personalizado te ayudará a alcanzar tus objetivos con confianza y salud.

Recuerda que la clave para un entrenamiento exitoso para una media maratón no radica solo en seguir un plan, sino en adaptarlo a tus necesidades y respuestas cambiantes. Acepta el viaje con un plan personalizado que respete tu individualidad y te impulse a alcanzar tu mejor nivel personal.