En nuestro programa de entrenamiento para corredores, creemos en un enfoque holístico y basado en evidencias para el entrenamiento. Nos centramos en las necesidades individuales de cada corredor, teniendo en cuenta sus objetivos, niveles de condición física y circunstancias personales. Nuestra filosofía se basa en los pilares de la constancia, la sobrecarga progresiva, la periodización y la recuperación. Hacemos hincapié en la importancia de construir una base sólida, aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento y garantizar un descanso adecuado para prevenir lesiones y promover el progreso a largo plazo.

Nuestro protocolo de entrenamiento está diseñado para maximizar su potencial y minimizar el riesgo de lesiones. Estos son los componentes clave:

• Evaluación: Comenzamos con una evaluación integral de tu nivel de condición física actual, tu historial de carrera y tus objetivos. Esto incluye un análisis detallado de tu forma de correr, tu biomecánica y cualquier lesión previa.
• Plan personalizado: en función de la evaluación, creamos un plan de entrenamiento personalizado adaptado a tus necesidades. Este plan incluye una combinación de diferentes tipos de carreras (carreras suaves, carreras largas, carreras de ritmo, entrenamiento por intervalos y carreras de recuperación) para desarrollar resistencia, velocidad y fuerza.
• Seguimiento del progreso: Hacemos un seguimiento de tu progreso mediante controles periódicos y ajustes a tu plan según sea necesario. Utilizamos herramientas y tecnologías avanzadas, como relojes con GPS, monitores de frecuencia cardíaca y aplicaciones para correr, para controlar tu rendimiento y tomar decisiones basadas en datos.
• Entrenamiento de fuerza: Incorporación de ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Esto incluye ejercicios que se enfocan en el torso, la parte inferior y la parte superior del cuerpo.
• Asesoramiento nutricional: asesoramiento sobre cómo alimentar el cuerpo para el entrenamiento y la recuperación. Esto incluye planes de nutrición personalizados para garantizar que obtengas el equilibrio adecuado de macronutrientes y micronutrientes.
• Coaching mental: técnicas y estrategias para mejorar la fortaleza mental y la concentración. Incluye técnicas de fijación de objetivos, visualización y gestión del estrés.

Creemos que correr es un deporte que requiere un entrenamiento constante y estratégico. El entrenamiento de alto volumen es esencial porque ayuda a desarrollar una base aeróbica sólida, que es la piedra angular de la resistencia y el rendimiento general en la carrera.

Por qué es importante el volumen:
Nos centramos en el volumen porque mejora la densidad mitocondrial y el crecimiento capilar, que son cruciales para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y aumentar la eficiencia de la producción de energía. Esta adaptación aeróbica es clave para soportar esos esfuerzos prolongados y agotadores durante una carrera.

Volumen Crítico y Fundamentario:

• El volumen base es el punto de partida, centrándonos en zonas de intensidad baja a moderada para desarrollar resistencia sin sobrecargar el cuerpo. Se trata de sentar una base sólida para el entrenamiento futuro.
• El volumen crítico es el punto en el que presionamos a los corredores para que se adapten a cargas de entrenamiento más altas. Al entrenar con este volumen y en las zonas de intensidad adecuadas, nos aseguramos de que los corredores aprovechen al máximo sus esfuerzos sin correr el riesgo de sobreentrenarse.

Entrenamiento específico por zona:
Distribuimos el volumen de entrenamiento en diferentes zonas de intensidad:

• Zona 1-2 (Baja Intensidad): Mejora la capacidad aeróbica y la utilización de grasas, esencial para carreras de larga distancia.
• Zona 3-4 (Intensidad moderada): desarrolla la resistencia muscular y mejora el umbral de lactato, lo que permite un esfuerzo sostenido en distancias más largas.
• Zona 5 (alta intensidad): aumenta el VO2 máximo y la potencia de salida, mejorando la velocidad y el rendimiento general.

Periodización:
El entrenamiento eficaz para correr incorpora la periodización , la planificación estratégica de las fases de entrenamiento para alcanzar el máximo rendimiento en el momento adecuado. Utilizamos varios tipos:

• Periodización lineal: aumento gradual del volumen y la intensidad del entrenamiento a lo largo del tiempo para desarrollar la aptitud física de manera constante.
• Periodización inversa: comenzar con un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen y aumentar gradualmente el volumen a medida que se acerca el día de la carrera.
• Periodización ondulada: variar el volumen y la intensidad de forma semanal o incluso diaria para prevenir estancamientos y evitar el sobreentrenamiento.

Aumento gradual:
Hacemos hincapié en aumentar gradualmente el volumen de carrera semanal en un 5-10 % para evitar lesiones por uso excesivo y permitir una progresión sostenida. Equilibrar el volumen con una recuperación adecuada es esencial para evitar el agotamiento y promover mejoras en el rendimiento a largo plazo.

Correr en la cinta puede ser una parte beneficiosa de tu rutina de entrenamiento. A continuación, te explicamos por qué:

• Entorno controlado: Las cintas de correr proporcionan un entorno constante y controlado, lo que le permite mantener un ritmo constante sin las variables de correr al aire libre.
• Condiciones climáticas: Las cintas de correr son una excelente opción cuando las condiciones climáticas son desfavorables, como calor extremo, frío o lluvia.
• Entrenamientos específicos: Son ideales para entrenamientos específicos como el entrenamiento por intervalos, donde el control preciso sobre la velocidad y la inclinación es beneficioso.
• Prevención de lesiones: La superficie acolchada de una cinta de correr puede reducir el impacto en las articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones.

A continuación se muestra un ejemplo de cómo podría ser una semana de capacitación típica:

• Lunes: carrera tranquila - 5 millas
• Martes: Entrenamiento por intervalos: 6 repeticiones de 800 m con recuperación de 400 m
• Miércoles: Carrera de recuperación - 4 millas
• Jueves: Carrera de ritmo: 5 millas a ritmo de tempo
• Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado (por ejemplo, natación o ciclismo)
• Sábado: carrera larga de 10 millas
• Domingo: carrera de recuperación - 3 millas

Este programa se puede personalizar en función de sus necesidades y objetivos individuales, lo que garantiza un enfoque equilibrado que promueva la mejora y la recuperación continuas.

Ofrecemos una combinación incomparable de flexibilidad, experiencia y atención personalizada para ayudarte a alcanzar tus objetivos de running:

La mayor flexibilidad:
Nuestros planes de entrenamiento están diseñados pensando en tu estilo de vida. Entendemos que los horarios pueden cambiar y por eso ofrecemos la mayor flexibilidad, permitiéndote ajustar tu plan de entrenamiento semanalmente. Ya sea que necesites cambiar tus entrenamientos debido a una semana ajetreada, viajes o compromisos inesperados, nos adaptamos para que sigas en el buen camino sin estrés adicional.

Amplia experiencia:
Con años de experiencia trabajando con corredores de todos los niveles, nuestros entrenadores aportan una gran cantidad de conocimientos y perspectivas prácticas a cada sesión. Hemos guiado con éxito a atletas en todo, desde su primera carrera de 5 km hasta ultramaratones, y utilizamos esa experiencia para ayudarlo a superar desafíos, evitar obstáculos comunes y lograr su mejor marca personal.

Atención personalizada:
Creemos en el poder del coaching personalizado. Por eso nos tomamos el tiempo para conocerte de verdad: tus objetivos, tus desafíos y tus necesidades particulares. Nuestro enfoque de coaching personalizado garantiza que recibas el apoyo y la orientación dedicados necesarios para el éxito. Desde ajustar tu plan semanal hasta brindarte comentarios en tiempo real, te acompañamos en cada paso del camino.

En nuestra empresa, ofrecemos una variedad de entrenamientos con respaldo científico diseñados para satisfacer las necesidades específicas de los diferentes tipos de corredores. Cada tipo de entrenamiento tiene un propósito distinto para mejorar el rendimiento general. Estos son algunos de los principales tipos de entrenamientos para correr que incorporamos:

Entrenamientos de resistencia:
Las carreras de resistencia están diseñadas para desarrollar la capacidad aeróbica, que es la base de las carreras de larga distancia. Estos entrenamientos suelen durar más tiempo y se realizan a una intensidad menor, lo que permite que el cuerpo utilice la grasa de manera eficiente como fuente de combustible y, al mismo tiempo, promueve la recuperación y la adaptación.

Entrenamiento por intervalos:
El entrenamiento por intervalos se caracteriza por breves ráfagas de carrera de alta intensidad seguidas de períodos de recuperación. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento aumenta la velocidad, el VO2 máx (la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar) y la eficiencia cardiovascular general. Los estudios científicos han demostrado que el entrenamiento por intervalos mejora tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica, lo que lo hace esencial para mejorar el rendimiento en la carrera.

Repeticiones de Hill:
Estos entrenamientos se centran en intervalos de ascenso para desarrollar fuerza, potencia y eficiencia en las piernas en pendientes. Las repeticiones en pendientes también mejoran la capacidad del cuerpo para almacenar el lactato, lo cual es crucial durante esfuerzos sostenidos a intensidades más altas, en particular en recorridos con cuestas.

Entrenamientos de recuperación:
Las carreras de recuperación son sesiones de baja intensidad que facilitan la recuperación activa, ayudando al cuerpo a repararse y adaptarse entre sesiones de entrenamiento más duras. Estos entrenamientos mejoran el flujo sanguíneo, reducen el dolor muscular y mantienen la movilidad sin agregarle un estrés significativo al cuerpo.

Entrenamientos de ritmo:
Las carreras de ritmo constante implican esfuerzos sostenidos a un ritmo desafiante pero manejable. Estas sesiones son clave para mejorar el umbral de lactato, el punto en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre. Un umbral de lactato más alto permite que un corredor mantenga un ritmo más rápido durante períodos más prolongados.

Entrenamiento del punto óptimo:
El entrenamiento en el punto óptimo, situado ligeramente por debajo del umbral de lactato, equilibra la intensidad y el volumen. Este enfoque maximiza los beneficios del entrenamiento y minimiza el riesgo de sobreentrenamiento. Es especialmente eficaz para mejorar la resistencia y la velocidad generales.

Entrenamiento pliométrico:
Se incorporan ejercicios pliométricos, como sentadillas con salto y saltos, para mejorar la economía de carrera, la potencia y la coordinación neuromuscular. Este tipo de entrenamiento es crucial para los corredores que desean mejorar su fuerza explosiva y su eficiencia.

Zancadas:
Las zancadas son esfuerzos cortos, rápidos pero controlados que ayudan a mejorar la forma de correr, el movimiento de piernas y la velocidad. A menudo se realizan al final de carreras fáciles para incorporar algo de trabajo de velocidad sin la fatiga de una sesión de intervalos completa.

Resistencia a la fatiga:
El entrenamiento de resistencia a la fatiga se centra en mantener el rendimiento incluso cuando se está fatigado, una habilidad fundamental para las competiciones de larga distancia. Este tipo de entrenamiento está estructurado para simular la fatiga al final de la carrera y ayuda a los corredores a desarrollar la resiliencia mental y física necesaria para terminar con fuerza.

Pruebas de rendimiento y evaluaciones comparativas:
Para adaptar nuestros planes de entrenamiento y monitorear el progreso, incorporamos pruebas de rendimiento periódicas para correr:

• Contrarreloj: pruebas contrarreloj de 5 km o 10 km para establecer zonas de ritmo de carrera y realizar un seguimiento de las mejoras en velocidad y resistencia.
• Prueba de umbral de lactato: prueba que mide el ritmo o la frecuencia cardíaca a la que el lactato comienza a acumularse, guiando los niveles de intensidad para los entrenamientos de tempo e intervalos.

Estas pruebas se repiten periódicamente para ajustar los planes de entrenamiento y garantizar un progreso continuo hacia el máximo rendimiento.

Entrenamientos clave adicionales:

• Simulación de ritmo: entrenamientos diseñados para replicar las condiciones de carrera, ayudando a los corredores a ajustar su estrategia de ritmo y consumo de combustible.
• Ejercicios de forma: ejercicios específicos destinados a mejorar la técnica de carrera, la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.
• Entrenamiento cruzado: incorporar otras actividades como entrenamiento de fuerza, yoga o ejercicios de movilidad para mejorar el rendimiento atlético general y prevenir lesiones por uso excesivo.

Time Trials: 5k or 10k to assess pacing and endurance.

Lactate Threshold Test: Determine optimal training intensities.

Nuestro programa de entrenamiento está diseñado para adaptarse a ti en cualquier etapa de tu carrera. Ya sea que estés empezando, que quieras mejorar tus tiempos en las carreras o que te esfuerces por alcanzar la excelencia en la competencia, tenemos la experiencia y los recursos para ayudarte a tener éxito.

Podrías ser:

• Nuevo en el running: ¿Buscas construir una base sólida y completar tu primera carrera?
• Experimentado y motivado: con el objetivo de mejorar su rendimiento, resistencia o lograr su mejor marca personal.
• Competitivo y ambicioso: centrado en sobresalir en las carreras y alcanzar el máximo rendimiento.
• Un corredor de toda la vida: comprometido a mantener su estado físico y seguir siendo competitivo a cualquier edad.

No importa cómo definas tu trayectoria como corredor, nuestro programa está diseñado para ayudarte a alcanzar tu máximo potencial y alcanzar tus objetivos. Adaptamos nuestro enfoque a tus necesidades, asegurándonos de que tengas el apoyo y la orientación que necesitas en cada paso del camino.

¿Estás listo para llevar tu carrera al siguiente nivel? Aquí te contamos cómo puedes comenzar con nuestro programa de entrenamiento:

1. Consulta inicial: Programe una consulta con uno de nuestros entrenadores para discutir sus objetivos y evaluar su nivel de condición física actual.
2. Plan Personalizado: En base a la consulta, crearemos un plan de entrenamiento personalizado y adaptado a tus necesidades.
3. Incorporación: lo guiaremos a través del proceso de incorporación, incluida la configuración de su cuenta de TrainingPeaks y la familiarización con nuestros recursos.
4. Iniciar Entrenamiento: Comienza tu plan de entrenamiento con el apoyo y guía de tu entrenador.
5. Soporte continuo: reciba soporte continuo a través de controles regulares, comentarios y ajustes a su plan según sea necesario.

Nuestro programa de coaching ofrece métodos de formación flexibles e integrales que se adaptan a sus necesidades y estilo de vida. Estas son las características principales:

Impartición de formación

• Training Peaks: utiliza TrainingPeaks para obtener planes de entrenamiento detallados, seguimiento del progreso y análisis del rendimiento.
• Planes de entrenamiento semanales: recibe planes de entrenamiento personalizados entregados semanalmente, adaptados a tus objetivos y agenda.
• Periodización: Periodización estructurada basada en tu calendario de carreras y compromisos de vida para optimizar el rendimiento y la recuperación.
• Zonas de entrenamiento personalizadas: zonas de entrenamiento personalizadas para frecuencia cardíaca y potencia para garantizar que entrenes con la intensidad adecuada.

La elección de la métrica adecuada para guiar tu entrenamiento depende de tus objetivos y preferencias. A continuación, se muestra un desglose de cada métrica:

• Frecuencia cardíaca (FC): el control de la FC ayuda a garantizar que estás entrenando con la intensidad adecuada. Es útil para el entrenamiento de resistencia y para prevenir el sobreentrenamiento.
• Esfuerzo percibido: esta medida subjetiva te permite sintonizarte con cómo se siente tu cuerpo. Es valiosa para aprender a escuchar a tu cuerpo y ajustar tu esfuerzo en consecuencia.
• Ritmo: el ritmo es una métrica sencilla para hacer un seguimiento de la velocidad y el progreso. Es especialmente útil para carreras de ritmo y para controlar el ritmo de las carreras.
• Potencia de carrera: la potencia de carrera proporciona información en tiempo real sobre el esfuerzo necesario para superar la resistencia. Es una métrica más nueva que puede ayudar a optimizar el rendimiento al centrarse en la eficiencia en lugar de solo en la velocidad o la frecuencia cardíaca.
• Training Stress Score (TSS): El TSS cuantifica la carga total de entrenamiento, considerando tanto la intensidad como la duración. Ayuda a equilibrar el entrenamiento y la recuperación, asegurando una adaptación óptima y evitando el sobreentrenamiento.

Cada métrica tiene sus beneficios y, a menudo, una combinación de estas métricas proporciona la visión más completa de tu entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza debería ser parte del régimen de entrenamiento de todos. A continuación, se explica por qué es importante:

• Prevención de lesiones: El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos, ligamentos y tendones, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Mejora del rendimiento: unos músculos más fuertes contribuyen a una mejor economía de carrera y al rendimiento general.
• Equilibrio y estabilidad: mejora el equilibrio y la estabilidad, que son cruciales para una forma de correr eficiente y la prevención de lesiones.