Principios básicos del entrenamiento de natación

Nuestra metodología para el entrenamiento de natación de triatlón se centra en optimizar tres pilares clave: eficiencia , resistencia y técnica . La natación de triatlón exige más que solo velocidad: requiere conservar energía para la bicicleta y la carrera. Por lo tanto, nuestro enfoque respaldado científicamente hace hincapié en mantener la forma adecuada, mejorar la cadencia y aumentar la resistencia mientras se minimiza el gasto de energía. El análisis del recuento de brazadas, la cadencia y las tendencias de rendimiento desempeñan un papel crucial en el perfeccionamiento de la técnica de cada atleta y la adaptación de su entrenamiento para garantizar una mejora constante.

Explicación de gráficos y métricas

1. Recuento de brazadas promedio semanal por estilo de natación Este gráfico muestra el desglose de los promedios de recuento de brazadas semanales para diferentes estilos de natación (por ejemplo, estilo libre, espalda, brazada de pecho y mariposa). El control del recuento de brazadas es una métrica fundamental porque refleja la eficiencia con la que te desplazas por el agua. Una mayor eficiencia de brazada significa menos brazadas por vuelta, lo que reduce el desperdicio de energía y mejora el rendimiento a largo plazo.
2. Histograma de cadencia (brazadas por minuto) Este histograma detalla la distribución de la cadencia de natación, medida en brazadas por minuto (SPM). La cadencia es fundamental para mantener la velocidad en distancias largas, especialmente en un triatlón donde el ritmo es clave.

Resumen diario de natación: volumen y ritmo umbral de natación (STP)

Este gráfico ilustra el volumen de natación diario durante un período prolongado. Muestra la cantidad total de metros nadados por sesión junto con métricas de rendimiento como la duración y el ritmo promedio. Además, se resalta el ritmo umbral de natación (STP), que indica el ritmo más rápido que un atleta puede mantener durante un período prolongado sin fatigarse.

Por qué es importante :

• La consistencia en el volumen y el ritmo son esenciales para desarrollar la resistencia. Los picos y los valles representan la periodización del entrenamiento, alternando entre semanas de mayor volumen y semanas de menor recuperación.
• El ritmo de umbral de natación es un indicador de rendimiento fundamental que indica tu límite aeróbico superior. El seguimiento del ritmo de umbral de natación te ayuda a asegurarte de que estás aumentando gradualmente tu capacidad de resistencia sin esforzarte demasiado.

Seguimos una estructura de entrenamiento periodizada, que integra intensidades de entrenamiento variadas (baja, moderada, alta) en diferentes estilos y ritmos para mejorar tu rendimiento general en natación. A continuación, se ofrece un análisis más detallado de cómo funciona nuestro enfoque basado en datos:

Eficiencia en el recuento de golpes

• Fundamento científico : una menor cantidad de brazadas se correlaciona directamente con una mejor economía de natación. Un nadador eficiente cubre más distancia por brazada, lo que minimiza el costo metabólico de cada sesión de natación. Con el tiempo, nuestro objetivo es reducir la cantidad promedio de brazadas mientras se mantiene o aumenta la velocidad.
• Implementación del entrenamiento : Se incorporan ejercicios como el estilo libre de recuperación y los ejercicios de arrastre de dedos para mejorar la posición y la aerodinámica del cuerpo, lo que le permite deslizarse por el agua con menos brazadas.
• Ejemplo de ejercicio :

Cadencia y velocidad de natación

• Fundamento científico : La cadencia de natación óptima garantiza un equilibrio entre velocidad y resistencia. Los estudios demuestran que los triatletas con una cadencia de 25-30 brazadas por minuto tienden a mantener velocidades constantes sin fatigarse demasiado, lo que resulta ideal para pruebas de larga distancia.
• Implementación del entrenamiento : el entrenamiento de cadencia implica intervalos a diferentes ritmos de brazada para mejorar el ritmo y la resistencia al mismo tiempo. Los entrenamientos están diseñados para mantener el rango de cadencia más eficiente y, al mismo tiempo, aumentar la distancia y la velocidad con el tiempo.
• Ejemplo de ejercicio :

Volumen y ritmo umbral de natación (STP)

• Fundamento científico : el volumen aumenta la resistencia, pero entrenar al ritmo de umbral de natación garantiza que se aumente la velocidad y la eficiencia sin fatigarse demasiado. Las investigaciones indican que nadar con frecuencia al ritmo de umbral o ligeramente por debajo de él mejora la capacidad aeróbica y la tolerancia al lactato, factores clave para el éxito en la natación en triatlón.
• Implementación del entrenamiento : Los intervalos de ritmo umbral son un elemento básico de nuestro entrenamiento. También incorporamos series de resistencia más prolongadas y sostenidas para simular las condiciones de una carrera y desarrollar la resistencia necesaria para las aguas abiertas.
• Ejemplo de ejercicio :

Este plan de entrenamiento semanal está estructurado para equilibrar la resistencia, la velocidad y la técnica, aumentando gradualmente el volumen y la intensidad para alcanzar el máximo rendimiento en la carrera.

Lunes: Técnica y enfoque en ejercicios (1 hora)

• Calentamiento : 400 metros de natación, alternando brazadas cada 100 metros.
• Serie de ejercicios : 8 x 50 metros estilo libre con aletas, centrándose en la posición del cuerpo y el deslizamiento.
• Serie principal : 4 x 100 metros estilo libre, contando las brazadas y manteniendo la cadencia a 25-30 SPM.
• Enfriamiento : 200 metros espalda suave.

Miércoles: Natación de resistencia (1,5 horas)

• Calentamiento : 500 metros de natación suave.
• Serie principal : 3 x 800 metros a ritmo de resistencia, centrándose en mantener una cadencia constante.
• Enfriamiento : 200 metros de natación suave.

Viernes: Sesión de Sprint (1 hora)

• Calentamiento : 300 metros de natación suave.
• Serie principal : 8 x 50 metros sprint, manteniendo el número de brazadas por debajo de 20.
• Serie principal n.° 2 : 4 x 100 metros a ritmo umbral, concentrándose en un ritmo constante y una respiración eficiente.
• Enfriamiento : 100 metros de natación suave.

Domingo: Natación en aguas abiertas (opcional)

• Distancia : 2000 metros.
• Enfoque : Práctica visual y técnicas de dibujo.

Esta metodología de natación para triatlón se basa en prácticas de entrenamiento basadas en evidencia que se centran en mejorar la eficiencia, la cadencia y la resistencia de la brazada. Al combinar el análisis científico de las métricas clave de natación con ejercicios y entrenamientos específicos, nuestro objetivo es maximizar tu rendimiento en el agua mientras conservas energía para la bicicleta y la carrera. Cada semana de entrenamiento incorpora el equilibrio adecuado de técnica, velocidad y resistencia para prepararte para el éxito el día de la carrera.

Si está comprometido a optimizar su rendimiento de natación en triatlón a través de un enfoque basado en datos y ciencia, trabajemos juntos para crear un plan de natación personalizado que cumpla con sus objetivos.

The Swim Speed and Critical Swim Speed (CSS) Calculator is a tool designed to help swimmers and triathletes measure their current swimming performance and predict future training zones